نسيان فقدان الوزن. يجب أن يكون هدفك أبدا هو إنقاص الوزن. يجب أن يكون أكثر تحديدا من ذلك - أن تفقد الدهون.
تحدث عن الإحباط. لقد كنت تعرق ، تجاهد وتحرم نفسك لعدة أشهر ، ولكن لا تزال هذه الإبرة على نطاق واسع. بغض النظر عن مدى صعوبة دفع نفسك ، أو عدد ملفات تعريف الارتباط التي تقاومها ، أو عدد المرات التي تضغط فيها على الجيم ، لا يبدو أنك تخسر وزنك. ماذا على وجه الأرض أنت تفعل الخطأ؟
هناك عدد من الأسباب التي قد تؤدي إلى فقدان الوزن. في هذه المقالة ، سنركز على خمسة من أكثر الأسباب شيوعًا ، ونزودك ببعض الاختراقات لاستعادة التعقل لاستعادة فقدان الدهون إلى المسار الصحيح.
السبب رقم 1: قلة النوم
النوم يبدو مثل هذا الشيء السهل القيام به. لا يتطلب الأمر أي جهد على الإطلاق. أنت ببساطة تشعر بالراحة ، وتغمض عينيك وتنجرف إلى شباك الأرض. إن البساطة الشديدة وعدم بذل جهد متصور ينطوي على النوم هو ما يجعل من الصعب على معظمنا أن يأخذ فكرة النوم بجدية كمفتاح لفقدان الوزن. بعد كل شيء ، لقد تلقينا فكرة أن النشاط النشط - نقيض النوم - هو مفتاح التخلص من تلك الأوزان غير المرغوب فيها.
من خلال الجمع بين التمرين المنتظم ونمط الأكل النظيف الذي يتم التحكم فيه ، تم إخبارنا مرارًا وتكرارًا ، سنكون قادرين على بلوغ أهدافنا المتعلقة بفقدان الدهون. المشكلة ، بالطبع ، هي أن الملايين منا كانوا يفعلون ذلك - ويبقون سمينين. من المرجح أن يكون المكون المفقود - مفتاح فتح آلية حرق الدهون - هو النوم.
النوم العظيم ، إذن ، ليس بديلاً عن التمارين المنتظمة والأكل النظيف. على الرغم من أنه سيكون من الرائع أن نتمكن من تزويدنا بالكعك بالكريم طوال اليوم والتخلي عن تلك التدريبات في الصباح الباكر لصالح النوم المليء بالدهون ، فإن هذا الطريق لن يعطيك شيئًا سوى المشاكل. ولكن من خلال الجمع بين التمارين والتغذية السليمة والنوم الرائع ، ستتمكن من تشغيل شعلة حرق الدهون في الجسم للسماح لك بالنحت أخيرًا على جسم أحلامك.
كيف ، إذن ، هل يمكن للنوم البسيط أن يجعلك سميناً؟ ما الذي يمكن أن تفعله على وجه الأرض وأنت خارجها يعرض أهداف وزنك للخطر؟ حسنًا ، ليس ما تفعله هو المشكلة. المشكلة تتلخص في شيئين:
نوعية وكمية نومك
وهذان العاملان - نوعية النوم والكمية - ينظمان إطلاق هرمونات معينة ، الأمر الذي أثار اهتمام الباحثين كثيرًا مؤخرًا. لقد عرفوا لفترة طويلة أن اضطراب النوم يؤثر على هرموناتنا ، لكن بحثًا جديدًا شحذ على ثلاثة هرمونات على وجه الخصوص تؤثر على شهيتنا: اللبتين ، الجريلين والكورتيزول.
من أجل تنظيم هذه الهرمونات الحيوية الثلاثة لزيادة فقدان الدهون إلى الحد الأقصى ، يجب عليك ببساطة تحديد نمط النوم لديك. فيما يلي 10 نصائح سريعة للسماح لك بالقيام بذلك.
- حدد روتينًا للنوم: خذ فترة راحة تقلل خلالها من مستوى نشاطك وتحفيزك العقلي وأنت تقترب من وقت النوم. تمر بنفس الروتين كل ليلة ، بما في ذلك وقت النوم المحدد. قد يتضمن روتينك إيقاف تشغيل التكنولوجيا الخاصة بك ، بما في ذلك هاتفك ، في وقت معين (قبل وقت طويل من التقاعد) ، والاستحمام ، وتنظيف الأسنان بالفرشاة ، وما إلى ذلك. تساعدك هذه العادات على الاستعداد بدنياً ونفسياً للنوم. استيقظ في نفس الوقت كل يوم: بصرف النظر عن وقت ذهابك إلى السرير ، حافظ على وقت ثابت تستيقظ فيه في الصباح.
- الحد من قيلولة النهار: قيل النهار كثيرًا يمكن أن يتداخل مع النوم ليلا.
- تحكم في التوتر والقلق بإعطاء نفسك وقت توقف عن العمل وتسوية الخلافات بسرعة: فكر في تخصيص وقت للقلق كل ليلة قبل الذهاب إلى السرير. اكتب كل مخاوفك وما ستفعله حيالها. إذا كان أحد هذه المخاوف يخطر ببالك وأنت تحاول النوم ، فقل لنفسك: "لقد تعاملت بالفعل مع هذا وأعرف تمامًا ما سأفعله حيال ذلك غدًا."
- تجنب الكافيين والكحول والتبغ. لا تشرب القهوة والشاي والمشروبات الغازية أو تأكل الشوكولاتة في غضون 2-3 ساعات من الذهاب إلى السرير. الكحول قبل النوم يمكن أن يؤدي إلى الأرق والنوم غير المتكافئ. يعتبر النيكوتين الموجود في التبغ منبهًا ، مما يجعل النوم أكثر صعوبة.
- اجعل غرفة نومك مظلمة قدر الإمكان ، وباردة قدر الإمكان وهادئة قدر الإمكان. أفضل درجة حرارة هي 68 إلى 72 درجة فهرنهايت. يمكن غرق ضوضاء تشتيت الانتباه مع سدادات الأذن أو الموسيقى اللينة أو آلة الضوضاء البيضاء.
احصل على سطح نوم جيد: يتمتع الناس بنوم أفضل عندما يكونون قادرين على الاستلقاء بشكل مريح أفقيًا وعندما لا يكونون مكتظين. تعد جودة المرتبة الخاصة بك أحد الاعتبارات المهمة. إذا كنت تنام (أو لا تنام) على سطح نوم متكتل يبلغ من العمر 20 عامًا يفشل في توفير دعم الظهر والرقبة ، فأنت مدين لنفسك بالاستثمار في سطح جديد. تشير الأبحاث إلى أن المراتب غير الثابتة بشكل عام تؤدي إلى نوم أفضل. - نفس الشيء ينطبق على وسادتك. يعتمد اختيار الوسادة المناسبة على نمط نومك. هل أنت نائم الظهر أو الجانب أو الجبهة؟ يجب على من ينامون في الظهر التفكير في وسادة رغوة الذاكرة التي تصب في منحنى الرقبة. يحتاج النائمون الجانبيون إلى وسادة متوسطة صلبة. سوف يستفيدون أيضًا من وسادة بين ركبتيهم لأن هذا يساعد في محاذاة العمود الفقري.يُنصح الأشخاص الذين ينامون في المعدة بمحاولة إعادة ضبط وضعهم على الجانب أو الجبهة ، لأن النوم على مقدمة جسمك يضع الكثير من الضغط على الرقبة وأسفل الظهر.
- افصل تقنيتك: التكنولوجيا لها تأثير كبير على نوعية وكمية نومنا. معظم شاشات التكنولوجيا لديها لون مزرق لهم. هذا له تأثير تقييد إطلاق الميلاتونين في الجسم. خلاصة القول هي جعل غرفة نومك منطقة خالية من التكنولوجيا. كن صارمًا على نفسك ، ولا تسمح لهاتفك الذكي بالدخول.
- تأكل بذكاء في المساء: تجنب تناول وجبة ثقيلة قبل النوم مباشرة. إذا كنت ستأكل وجبة خفيفة ، فتأكد من أنها منخفضة السكر ومنخفضة الكربوهيدرات.
- لا تعتمد على الأدوية التي تحفز النوم: يمكن أن تتحول حبوب النوم بسرعة إلى العادة. والأكثر من ذلك ، أن تأثيرها يتناقص مع اعتياد جسمك عليها. الآثار الجانبية هي أيضا مشكلة.
السبب رقم 2: كسب العضلات
معظم الناس مهووسون بفقدان الوزن. ينصب تركيزهم الوحيد على رؤية الرقم على المقياس ينخفض. هؤلاء الناس لن يصلوا أبدًا إلى اللياقة البدنية المثالية. ليس حتى يرمون جداولهم ، على أي حال. في الواقع ، يحتاجون إلى نسيان فقدان الوزن تمامًا.
يجب أن يكون هدفك أبدا هو إنقاص الوزن. يجب أن يكون أكثر تحديدا من ذلك - أن تفقد الدهون. لن يخبرك المقياس ما إذا كنت تفعل ذلك. الكثير من الناس ينتهي بهم المطاف بالتضحية بأنسجة العضلات الحيوية والماء والمعادن في مسعى هباء لخفض وزنهم. كن ذكيا واستثمر في جهاز مراقبة الدهون في الجسم وقياس الشريط. سوف يعلمونك فقط مقدار الدهون التي تفقدها حول بطنك. بعد ذلك يمكنك تحديد أهدافك الخاصة بفقدان الدهون حول نسبة الدهون في الجسم وقياسات الشريط بدلاً من قياس الوزن. تذكر أن الأمر لا يتعلق بفقدان الوزن - إنه يتعلق فقط بفقدان الدهون المخزنة في الجسم!
السبب رقم 3: التعود
لا يستغرق جسم الإنسان وقتًا طويلاً للتعود على شيء ما. عندما يحدث ذلك ، فإنه لم يعد يرى أن الأمر يمثل تحديًا ، ونتيجة لذلك ، يتوقف عن الاستجابة. هذا صحيح بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بممارسة الرياضة. إلا إذا كنت تعطي جسمك سبب وجيه لعنة ، فإنه لن يستجيب للتحدي الذي تضعه أمامه. يجب أن يكون هذا التحدي أكبر مما واجهه سابقًا. وهذا يعني شيئين:
- التدريبات التدريجي
- التدريبات متنوعة
ما لم تفعل شيئًا لا يعتاد عليه جسمك ، فلن يستجيب له. سوف ينزلق ببساطة إلى نفس الأخدود الذي استخدمه في الجولة الأخيرة لإنجاز المهمة. لهذا السبب يتعين عليك إضافة قدر قليل من المقاومة ، أو بضع ممثلين إضافيين ، أو فترة راحة مخفضة.
تحتاج أيضًا إلى تغيير الروتين بالكامل كل ستة أسابيع لحقن هذا التنوع الذي تمس الحاجة إليه. ضمن جلسات التدريب الخاصة بك ، حافظ على تخمين جسمك عن طريق التبديل بين الحركات الهوائية واللاهوائية. على سبيل المثال ، جرب التمرين التالي لتغييره بين التحركات البليومترية والمركبة لتحفيز جسمك بالكامل - وحرق مخازن الدهون القصوى:
- الدمبل مقاعد البدلاء الصحافة
- شكا من سحب
- الطفر
- دفع ما يصل
- يقفز السلطة
السبب رقم 4: بطء القلب
يعد التدريب على فترات عالية الكثافة (HIIT) أسرع طريقة لحرق السعرات الحرارية المعروفة للإنسان. إنه يشتمل على الجمع بين رشقات قصيرة من تمرين القلب بأقصى شدة مع فترات راحة أقصر. سرعات 20 ثانية و 10 ثانية راحة فترات مثالية.
لأقصى قدر من حرق الدهون ، أثناء التمرين وبعده ، نفذ 8 دورات من هذا الروتين. أفضل التمارين للاختيار من بينها هي ركوب الدراجات والقرطاسية والتجديف. هنا عينة روتين HIIT فائقة الحارقة ، وحرق الدهون. . .
HIIT Routine - سباقات القلب
احصل على حقل مفتوح باستخدام ساعة توقيت تم ضبطها مسبقًا على فواصل زمنية من 20 إلى 10 ثوانٍ. بعد الاحماء لمدة دقيقتين ، استعد لأول سباق لك. أنت على وشك الركض بأسرع ما يمكن. تخيل أنك تطارد من قبل كلب مسعور. اضغط على الزر لبدء ساعة التوقيت وانتقل إليها. ضخ ذراعيك ودفع ساقيك إلى الأمام بأسرع ما يمكن. استمر حتى 20 ثانية. ثم تبطئ إلى هرول بطيء لمدة 10 ثوانٍ بالضبط. أنت الآن جاهز للسباق التالي. مواصلة الذهاب حتى الانتهاء من ثمانية سباقات السرعة. سيستغرق هذا الأمر أربع دقائق فقط ، لكن يبدو أنه ساعة.
مع دخولك في الجولة الرابعة والخامسة والسادسة ، ستشعر بالجهد حقًا. ميلك سيكون لإبطاء. تحتاج إلى مقاومة هذا الإغراء. يعد الوصول إلى الحد الأقصى المطلق في كل جولة سباق أمرًا حيويًا في مساعيك لتخفيف الدهون.
السبب رقم 5: أنت لا تضرب الأوزان
المشي في أي صالة ألعاب رياضية ونلقي نظرة فاحصة حولها. ماذا تفعل غالبية النساء؟ نعم - سيقومون إما بقصفها على معدات القلب ، أو إذا قاموا بمغامرة في منطقة الأوزان ، فسيقومون بتمارين لا نهاية لها من تمارين العزل بأوزان فائقة. عد خلال ستة أشهر وستشاهد نفس الشيء - وعلى الأرجح ستبدو النساء متشابهين تمامًا.
ما المفقود؟
الوزن الثقيل التدريب.
لماذا ا؟
لأن المرأة لا تزال لديها خوف من بناء العضلات. يعتقدون أن ضرب الأوزان بشكل خطير سيحولهم إلى عضلة مقيدة. الحقيقة هي أن المرأة ببساطة غير قادرة (بدون مساعدة المنشطات الابتنائية) على بناء كميات كبيرة من العضلات. ذلك لأن لديهم هرمون تستوستيرون أقل بنسبة 16.5 مرة من الرجال. ما سوف يقوم به التدريب الثقيل في الواقع هو تحديد العضلات ونحتها ونحتها ، بينما يساعدك على حرق الدهون. وصدقوني ، هذا شيء جيد. العضلات المنحوتة بشكل رشيق ومثير.
ولكن ليس هذا فقط - جسمك هو سيرتك الذاتية المادية. يخبرنا جسم منحوت ومنغم العالم بأسره عنك قبل أن تقول كلمة.إنها تخبرنا أنك حاصل على ثقة وصحة وموجهة نحو الهدف وتحترم نفسها وتعمل بجد لتكون الأفضل.
لا يجب أن تكون عالقًا في شبق عندما يتعلق الأمر بفقدان الدهون في الجسم. بالنسبة لمعظم الناس ، لا يكون الفرق بين النجاح والفشل هو الجهد المبذول أو الطاقة ، ولكن ببساطة اتجاه التركيز. استخدم الاقتراحات المقدمة هنا للتأكد من أن جميع نواياك الحسنة تترجم إلى نتائج حقيقية على جسمك.
