أعلى 3 Kettlebell التدريبات للمرأة لحرق المزيد من السعرات الحرارية

أعلى 3 Kettlebell التدريبات للمرأة لحرق المزيد من السعرات الحرارية

تدريبات kettlebell الثلاثة الضخمة هذه للنساء هي تلك الأيام التي تكون فيها مشغولًا جدًا وليس لديك وقت للتمرين لمدة 30 دقيقة بشكل منتظم.

يبدو في الوقت الحاضر أن كل شخص يعرف شيئًا أو اثنين عن التدريبات الرياضية يقع في حب تدريب kettlebell. يتم رفع كرات البولينج المصنوعة من الحديد ذات المظهر الغريب مع مقابض في الأعلى ، وتتأرجح وتُسحب من قِبل مصاعد القوة وبناة الأجسام وعشاق اللياقة البدنية العامين في جميع أنحاء العالم وهم يكافحون من أجل الحصول على أقوى وأكثر رشاقة وأكثر مرونة. وليس فقط الرجال الذين يبدؤون مفتاح غلاية الجرس. السبب واضح - تدريب kettlebell هو وسيلة رائعة للحصول على أسرع مجرب.

فوائد Kettlebell التدريبات

مصدرمصدر

- يعزز اللياقة الوظيفية عن طريق العمل مع مجموعات العضلات الرئيسية معًا

- يعزز قوة المتفجرة والقوة


- تطور التحمل العضلية والقلبية

- يحرق الكثير من السعرات الحرارية (يمكن أن يؤدي التمرين المكثف إلى حرق 20 سعرة حرارية في الدقيقة.)

- يقوي ويستقر العضلات الأساسية الحيوية


- يعمل العضلات المهملة في كثير من الأحيان من منتصف وأسفل الظهر

العمل مع Kettlebells

Kettlebells ليست مصممة ليتم استخدامها بالتبادل مع الحدائد أو الدمبل. هناك تمارين يمكن القيام بها مع كليهما. ومع ذلك ، فإن الميزة الحقيقية لـ kettlebells تأتي عندما يتم استخدامها كأساس للحركات الباليستية التي تجمع بين التحمل وحرق الدهون واللياقة البدنية الوظيفية في تمرين واحد. سوف Kettlebells لا تجعلك تبدو وكأنها لاعب كمال اجسام. ولكن ، إذا كنت مهتمًا أكثر بمظهر رياضي أنيق ومنغم أثناء الشحن الفائق للقدرة على التحمل واللياقة البدنية ، فقد تكون الأداة المثالية لك.

دعونا نتحقق من ثلاثة من أفضل تمرينات kettlebell للنساء اللواتي يرغبن في تحقيق أهدافهن بشكل أسرع. أولاً ، رغم ذلك ، بعض نصائح الأداء الأساسية.


أساسيات Kettlebells

امرأة تجلس مع kettlebell الوردي

موقف

- قدم عرض الكتفين على حدة

- الوزن على الكعب

- الركبتين البقاء في خط مع أصابع القدم

- ركز على نقطة ستة أقدام أمامك

عودة الموقف / الأساسية

- حافظ على وضع العمود الفقري المحايد - لا تفرط في العمود الفقري أو تزيد من طول العمود الفقري

- اسحب ذهابًا وإيابًا مع كتفيك

- ضغوط متساوية على كلا القدمين

- ارسم القفص الصدري قليلا

قبضة

نوع حركات التأرجح

- اصنع خطافًا بيدك لفهم kettlebell

- لا تضغط على المقبض

- اترك إبهامك مجانا

نوع حركات نظيفة

- لف الإبهام والسبابة حول المقبض

- اترك بقية المقبض مفكوكًا نسبيًا للسماح للجرس بالتناوب

حركة الورك

- ارتد ملابس ضيقة لا تضعف حركتك الطبيعية

- ضع kettlebell أمامك قليلاً

- تأكد من ضبط قدميك بحزم مع دفع الكعبين إلى الأرض

- الرصاص من الوركين في كل حركة. كما كنت القرفصاء أسفل دفع الوركين مرة أخرى

- التركيز على التقاط الوركين عن طريق دفع بعقب الظهر

- تجعد في ثني الفخذين ، والجلوس على الوركين قدر الإمكان ، مع إبقاء السيقان رأسية والوركين إلى الخلف قدر الإمكان

- في الوضع المستقيم ، تأكد من أن القيمة المطلقة الخاصة بك ضيقة ومجهزة وأنابيبك ضيقة

تنفس

- التنفس من خلال الأنف والخروج عن طريق الفم

- ابق مسترخياً وتنفس بالتساوي دون متابعة شفتيك

- حافظ على القيمة المطلقة الخاصة بك ضيقة

Kettlebell المرأة تجريب 1: فقدان الدهون

تم تصميم هذا التمرين لحرق أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية في أقصر وقت ممكن. يتضمن 10 فواصل زمنية من 40 ثانية على 20 ثانية. المقاومة المقترحة هي 8 كيلوجرام (18 رطلا) غلاية ، ولكن ضبط لتناسب.

التمرين رقم 1: تبديل Kettlebell Swing

جرو، جدارة، المرأة، التأرجح، ال التعريف، kettlebell، إبان، crossfit، تدرب

تأرجح kettlebell بين الساقين باستخدام حركة القرفصاء الربع. تأكد من الحفاظ على وضع العمود الفقري المحايد طوال الوقت. التقط الوركين وأنت تخرج من القرفصاء لبناء الزخم. تأرجح kettlebell حتى ارتفاع الكتف تقريبا. أيدي بديلة في الجزء العلوي من الحركة.

راحة 20 ثانية

التمرين رقم 2: Crush Curl

اضغط على kettlebell على أي من الجانبين (لا تمسك بالمقبض). حاول استخدام راحة يديك فقط وليس أصابعك لإمساك kettlebell. ابقِ المرفقين على جانبيك ، قم بلف الكيبل حتى صدرك وتراجع مرة أخرى. متوتر القيمة المطلقة الخاصة بك والحفاظ على الأساسية الخاصة بك كامل ضيق ممكن.

راحة 20 ثانية

التمرين رقم 3: التنظيف والصحافة (الجانب الأيمن)

جرو، بالغ، جدارة، المرأة، العمل، تأرجح، تمرن، ب، kettlebell، كجزء، بسبب، تجريب، جدارة

الاستيلاء على kettlebell بيد واحدة. اجلس ثم اسحب وتنظيف kettlebell على ارتفاع الكتف في ما يسمى موقف الرف. الآن قم بإجراء القرفصاء الصغير لتوفير قوة دفع لدفع النفقات العامة kettlebell. الحفاظ على ظهرك شقة تماما طوال الوقت. لا تدور حول الصدر أيضًا ؛ تقوسها إلى الأمام. ندخل في حركة سائلة غير ملحومة.

راحة 20 ثانية

التمرين رقم 4: التنظيف والصحافة (الجانب الأيسر)

هذا هو نفس التمرين رقم 3 ، لكن يتم على الجانب الأيسر.

راحة 20 ثانية

التمرين رقم 5: تمديد هالو تريسب

مرأة اللياقة، الاستعمال، kettlebells، خارج، إبان، تدريب القوة اللياقة

أمسك kettlebell وعكس بحيث يكون الوزن فوق يديك وأنت تحمله على مستوى الصدر. الآن أحضر kettlebell حول رأسك في حركة هالة. حافظ على رأسك مستقيمًا تمامًا وتطلع إلى الأمام. توقف عندما تكون كلتا يديك خلف رأسك ، وحافظ على المرفقين ، نفذ امتدادًا ثلاثي الرؤوس كاملًا لخفض غلاية الماء خلف رأسك. الآن أكمل الهالة التي تدور حول الجانب الآخر.تأكد من إحضار غلاية الماء أمام صدرك في كل ثورة. الحفاظ على الاتجاهات بالتناوب ذهابا وإيابا.

راحة 20 ثانية

التمرين رقم 6: بيربي جيركس

هذا هو مزيج من تمرينين منفصلين - بيربي والصف العالي. ابدأ بتجربة من ركل الركل إلى الخلف والهبوط في وضع الضغط. القفز مرة أخرى لأعلى للاستيلاء على kettlebell. قف مستقيما وقم بتصفيف الأكواب حتى مستوى ذقنك. تسقطها لأسفل وانتقل على الفور إلى burpee الخاص بك المقبل. تأكد من الحفاظ على خط مستقيم مع جسمك على التوالي.

راحة 20 ثانية

التمرين رقم 7: تو تاتش كرانش

امرأة crossfit يجلس في الشارع بعد تجريب لها

استلق على حصيرة على ظهرك مع ركبتيك. الاستيلاء على kettlebell الخاص بك على جانب المقابض. أدر ساقيك لتشكيل أقرب درجة من 90 درجة مع الجذع قدر الإمكان. أمسك kettlebell بطول الذراع مشيرًا إلى أصابع قدميك. الآن أداء أزمة من خلال التعاقد مع عبس الخاص بك بإحكام. حافظ على اللب محكمًا حتى عند الرجوع إلى الأرض. ازعج يديك حتى أصابع قدميك بأعلى مستوى ممكن. حافظ على رئتيك مفتوحتين وتأكد من الحفاظ على نطاق سلس من الحركة طوال الوقت.

راحة 20 ثانية

التمرين رقم 8: هبوط الصف والصف (الجانب الأيمن)

مرة أخرى ، نجمع بين تمرينين للوزن التقليديين هنا - الركيزة والصف بذراع واحد. تبدأ في موقف اندفع واسعة. أمسك kettlebell بساقك اليمنى - يجب أن تكون ساقك اليمنى هي ساقك الخلفية في وضع الاندفاع. ابقِ ظهرك في خط مستقيم مع تلك الساق الممتدة ، وقم بتصفيف kettlebell لأعلى باتجاه القفص الصدري. تأكد من الحفاظ على كوعك في جانبكم. بينما تقوم بتخفيض kettlebell ، قم بإجراء اندفاع في وقت واحد. تأكد من لمس الركبة الخلفية مباشرة إلى الأرض. استمر بالتناوب بين الاقتراحين - الصف والاندفاع.

راحة 20 ثانية

التمرين رقم 9: هبوط الصف والصف (الجانب الأيسر)

هذا هو نفس التمرين رقم 8 ، ولكن يتم على الجانب الأيسر.

راحة 20 ثانية

التمرين رقم 10: Kettlebell Swing

Kettlebell سوينغ

الاستيلاء على kettlebell مع قبضة يد اليدين. الحفاظ على العمود الفقري محايد ، تبدأ في التأرجح عن طريق التقاط الوركين للحصول على الذهاب kettlebell. إحضار kettlebell لطيفة وعالية إلى ارتفاع الكتف. عند النقطة العليا ، يجب أن تكون بزاوية 45 درجة موضحة بعيدًا عن جسمك. الحفاظ على الرئتين مفتوحة ، والحركة الأساسية لطيفة وضيقة وأنت الظهر والصدر المقوس.

تجريب المرأة Kettlebell رقم 2: 5 دقائق من الجنون

يعد هذا تمرينًا مكثفًا للصيانة في تلك الأيام التي تكون فيها مشغولاً للغاية وليس لديك وقت للتمرين لمدة 30 دقيقة بشكل منتظم. تذكر أن فعالية التمرين لا تعتمد على مدة الجلسة ، ولكن على مدى كثافة التدريب وثباته. ويضمن هذا واحد للقضاء عليك!

ملحوظة: يجب عليك ارتداء سوار المعصم عند القيام بهذا التمرين.

التمرين رقم 1: خطف مع Kettlebell

مصدرمصدر

ضع kettlebell أمام جسمك. اتخاذ موقف واسع والاستيلاء على kettlebell بيد واحدة في قبضة اليد. تبدأ من خلال القيام سوينغ kettlebell ذراع واحدة. إحضار kettlebell حتى يكاد يكون النفقات العامة. ابدأ الآن في ثني كوعك قليلاً بينما ترفع kettlebell وتثبّت kettlebell فوقها. سيؤدي ذلك إلى تدوير الجرس والراحة ضد معصمك وأسفل ذراعك. الحفاظ على kettlebell في موقف تأمين النفقات العامة. الحفاظ على معصمك محايد وفتح يدك. امسك لبضع ثوان ثم أحضر kettlebell إلى الأرض. هذا هو التكرار واحد.

أداء 5 ممثلين من انتزاع kettlebell مع كل ذراع.

التمرين رقم 2: الركل عبر عمليات رفع الضغط

البدء في أعلى موقف رفع. خطوة قدمك اليسرى حتى يدك اليسرى. الآن ركلة ساقك اليمنى عبر الماضي والقدم اليسرى. ثم العودة إلى موقف البداية. لا تدع قدمك اليمنى تلمس الأرض حتى تعود إلى وضع البداية. الآن القيام دفعة كاملة.

أداء 4 ممثلين على كل جانب ، بالتناوب.

عد الآن إلى 5 لقطات واحدة لكل جانب.

استمر في الانتقال ذهابًا وإيابًا بين اللقطات وركل عمليات الدفع لمدة 5 دقائق.

تجريب المرأة Kettlebell رقم 3: التحدي النهائي

تم تصميم التمرين الصعب هذا لتعقب حرق الدهون مع تقوية القلب وتحسين اللياقة الوظيفية. يشتمل التمرين على 5 جولات من الدائرة المكونة من 5 تمارين. يجب إجراء كل تمرين لمدة 20 تكرار. إن الجهاز الإضافي الوحيد الذي ستحتاج إليه ، بصرف النظر عن kettlebell ، هو شريط سحب. إذا لم تتمكن من إجراء عمليات سحب كاملة ، فاستخدم كرسيًا أو شريكًا للتدريب لإجراء عمليات سحب مساعدة.

التمرين رقم 1: Kettlebell Swing

الاستيلاء على kettlebell مع اثنين من قبضة يد مرفوعة. الحفاظ على العمود الفقري محايد ، تبدأ في التأرجح عن طريق التقاط الوركين للحصول على الذهاب kettlebell. إحضار kettlebell لطيفة وعالية إلى ارتفاع الكتف. عند النقطة العليا ، يجب أن تكون بزاوية 45 درجة موضحة بعيدًا عن جسمك. الحفاظ على الرئتين مفتوحة ، والحركة الأساسية لطيفة وضيقة وأنت الظهر والصدر المقوس.

التمرين رقم 2: سبايدرمان

مصدرمصدر

قم بإجراء عمليات دفع منتظمة ، لكن أحضر ركبتك إلى كوعك في كل مرة. تأكد من أن تبقي الوركين مسطحة.

التمرين رقم 3: كأس سوينغ لونجي

الاستيلاء على kettlebell على جانب المقابض. واحمله على مستوى الصدر. الآن خطوة إلى الأمام في اندفاع عميق. ضع الساق الخلفية لأسفل حتى تقبّل الركبة الأرض. تريد الحصول على زاوية 90 درجة بين الورك الأمامي والركبة والكاحل. التراجع إلى موقف البداية. الآن خطوة إلى الوراء في اندفع الخلفي. استمر ، مع الحفاظ على الدمبل عند مستوى الصدر ، حتى تكمل العدد المطلوب من الممثلين.

التمرين رقم 4: سحب ما يصل

أمسك بقطعة منحنى مع قبضة عرض الكتفين وشنق مع المرفقين تميل قليلاً. اسحب ذقنك لأعلى فوق الشريط ، وامسك لثانية أو اثنتين ، وقم بخفض جسمك مع التحكم.دع ساقيك تتدلى للأعلى ولا تهتز. فقط اسحب نفسك بحركة سلسة ، ثم اجعل جسمك لأسفل تحت السيطرة.

لتحقيق أقصى قدر من التمدد والانكماش ، قم بتخفيض نفسك إلى أسفل كل مندوب ، واسحب لأعلى حتى تلامس ذقنك أو تتجاوز الشريط.

إذا كنت غير قادر على القيام بتكرار كامل على شريط تقطيع ، فابدأ بإجراء عمليات دفع عكسية. قم بإجراء عمليات دفع عكسية كما يلي:

  • ثبت قضيبًا على ارتفاع متر واحد فوق سطح الأرض (يمكنك القيام بذلك على جهاز Smith).
  • الاستلقاء حتى يكون الشريط فوق صدرك مباشرة.
  • امسك الشريط بقبضة جانبية أوسع قليلاً من عرض الكتف.
  • ارفع جذعك وساقيك عن الأرض حتى تظل خلف كعبك فقط مزروعة على الأرض.
  • سحب القيمة المطلقة الخاصة بك وعقد جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب.

التمرين رقم 5: Sumo Deadlift

مصدرمصدر

خذ موقفا مبالغا فيه فوق kettlebell مع قدميك أوسع قليلا من عرض الكتفين والقدمين وأشار قليلا. الحفاظ على العمود الفقري محايد كما كنت الانحناء لأسفل للسيطرة على kettlebell مع قبضة اليد اليدين. المفصل الوركين ودفع بعقب الظهر. حافظ على عبس الضيق ، قم بالقيادة عبر الفخذين لرفع kettlebell وأنت في وضع مستقيم. بينما تعيد kettlebell إلى الأرض ، حاول وضعه خلف كعبك. هذا سوف يساعد على منع الظهر من التقريب.

ثلاثة تدريبات kettlebell المذكورة أعلاه هي صعبة. لكنها أيضًا بالضبط ما تحتاجه لتطوير اللياقة البدنية ، والتخلص من الدهون غير المرغوب فيها في الجسم ، وبناء العضلات الهزيلة والقوة. فقط تذكر أن تتبع إرشادات التقنية الأساسية ، وحدد kettlebell الذي يمثل تحديًا ولكن ليس ثقيلًا لدرجة أنك ستشكل خطرًا وتحافظ دائمًا على عمود فقري محايد. ستكتشف قريبًا سبب كون kettlebells أفضل صديق جديد لصالة الألعاب الرياضية.

لديك أسئلة؟ اسألني في التعليقات أدناه.

تمارين شد البطن | مع حنين (مارس 2024)


علامات: أكبر التدريبات سريعة بعقب

مقالات ذات صلة