هذه الطبقات ولفائف الدهون الخلفية لها طريقة سيئة للتسلل من خلال معظم nondescript من الملابس. فقدان الدهون أمر ممكن ، لكن عليك أن تفعل ذلك بالطريقة الذكية.
إذا كنت تعتقد أن مراهقك المزاجي كان عنيدًا ، فحاول فقط تحريك بضعة أرطال زائدة من دهون أسفل الظهر. وعلى الرغم من أنه يمكنك حصر المراهق في غرفتها ، فلا يختبئ عندما يتعلق الأمر بتخفيض الدهون. بالنسبة لجزء من جسمك لم تره أبدًا ، يسبب أسفل الظهر كثيرًا من القلق. يمكن أن يكون الحافز على ألم مدى الحياة يجعل من المؤلم الجلوس أو الوقوف أو القيام بأكثر الحركات أساسية. ولكن يمكن أن تتراكم أيضًا كمية كبيرة من الدهون - الدهون التي ترفض بعناد أن تختفي.
من خلال تعلم استهداف أسفل ظهرك من خلال الأكل والتمرينات الذكية ، من الممكن بناء منصة قوية لجوهرك لتخفيف أي إصابات مؤلمة محتملة ، في حين نحت أسفل الظهر مثير ومكمل يكمل وجهك تمامًا. دعنا نكتشف كيف.
تشريح الظهر
Lats (LatissimusDorsi): يكون أصلها في الضلوع الأربعة السفلية ويضاف إلى الجانب الإنسي من عظم العضد. توفر هذه العضلات الشكل المرغوب فيه بشكل كبير بعد الجزء "V" في الجزء العلوي من الجسم. ويوفر التمديد ، التقريب والتناوب الإنسي.
الظهير الأوسط (Rhomboids): يكون Rhomboids أصله في العمود الفقري ويدخل في الكتف. وظيفتها هي التقديم للكتف.
أسفل الظهر (أسفل شبه المنحرف): شبه منحرف يسمح للاكتئاب في الكتف.
المركب Spinae (أسفل الظهر): هذه المجموعة الكبيرة والقوية من العضلات تعمل على طول جانب العمود الفقري السفلي. يشكل الزوجان الناصبان في العمود الفقري مجموعة العضلات الرئيسية في أسفل الظهر. هذه العضلة ، كما يوحي الاسم ، تحافظ على انتصاب العمود الفقري ، مما يجعل جذعك من وضعية منحنية. كما أنه يساعد على منحرف الخاص كما كنت تطور في الخصر.
التغذية الذكية
ربما تعلم بالفعل أنك لا تستطيع تقليل الدهون في الجسم فقط من منطقة معينة من الجسم. تحتاج إلى نهج شامل. وهذا النهج يجب أن يبدأ مع نظامك الغذائي. بالطبع ، الناس عموما لا يريدون سماع ذلك. إنهم يريدون تمرينًا سحريًا أو حبوب منع الحمل التي ستنجز المهمة بأقل قدر من الجهد والمجهود. حسنًا ، دعنا نتخلص من هذه الفكرة ، مرة واحدة وإلى الأبد. يجب أن تكون التغذية أولاً وقبل كل شيء. هذا لا يعني أن عليك أن تتعقيد فيما تأكله. أفضل طريقة هي الطريقة السهلة. فيما يلي ثلاث خطوات أساسية لإنجازه:
(1) تخلص من الكربوهيدرات السيئة واستبدالها بالكربوهيدرات الجيدة - أنت تعرف كيف تبدو الأطعمة الجيدة وتعرف ما يشبه الزبالة. إن الحصول على الكربوهيدرات في المقام الأول من الخضار الورقية الخضراء سيساعد على التخلص من السموم والدهون. اللفت والبروكلي والسبانخ والهليون كلها خيارات رائعة. اقلب ظهرك على المعجنات البيضاء والكعك والخبز. السكر هو الغذاء المخفي الرئيسي الذي سيؤدي إلى تراكم الدهون حول المنطقة الأساسية. من الأهمية بمكان أن تتحقق من الملصقات على المنتجات في السوبر ماركت. العديد من الأطعمة الصحية المفترضة ، مثل الحساء ، لديها الكثير من السكر لتذوقه.
(2) احصل على أكبر قدر ممكن من الأطعمة المكونة - كلما زادت المكونات ، كلما كان الطعام أقل طبيعية. الذهاب لهم أولا. الخضروات واللحوم والدجاج والفواكه والمكسرات يجب أن تكون اختيارك. التمسك بقاعدة مكون واحد سيقطع شوطًا طويلًا في المساعدة على التحكم في الدهون الدهنية المنخفضة في الجسم.
(3) اشرب المزيد من الماء وقطع المشروبات الغازية - يجب أن تستهلك لترًا من الماء كل يوم. تحتاج إلى التخلص من المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة في وقت واحد من نظامك الغذائي. هذه تحتوي على الكثير من السكر ، إلى جانب العديد من المواد الكيميائية السامة لجسمك. بمجرد استبعاد المشروبات الغازية ، ستتمكن من فقدان ما يصل إلى 25 رطلاً من الدهون في الجسم في السنة.
ممارسة ذكية
مصدرلن يحدث فقدان الدهون في أسفل الظهر إذا ركزت فقط على تمارين أسفل الظهر. هذا ما ستفعله عندما تكون مستعدًا للبدء في تقويته. تحتاج الآن إلى وضع طاقتك في حرق أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية من خلال التمرين قدر الإمكان. وهذا يعني أنك بحاجة إلى القيام بفترة تدريب عالية الكثافة (HIIT).
لذلك ، ما هو التدريب كثافة عالية؟ إنه ببساطة أداء تمرين يمكنك القيام به في الميل الكامل (جزء الركض) لفترة قصيرة من الزمن ، تليها فترة استرداد أقصر. يجب أن يتم جزء الركض في تكرارات متعددة ، مع فترة استرداد ثابتة بين كل دورة.
من المهم اختيار التمرين المناسب لأداء تدريب HIIT الخاص بك. تحتاج إلى تحديد حركة ستشعر بالراحة في الأداء بأقصى كثافة مطلقة. يعد الجري خيارًا جيدًا ، ولكن يمكنك أيضًا اختيار الركض في دورة ما أو إجراء تمرين مثل Burpees أو Power Jumps (انظر وصف التمرين لهذه الحركات في نهاية هذا الفصل).
فيما يلي مثال على شكل التدريب في HIIT:
(1) احصل على حقل مفتوح أو مسار تشغيل سيتيح لك التشغيل في خط مستقيم لمدة 20 ثانية.
(2) اضبط ساعتك على تنبيه صوتي على فترات من 20 إلى 10 ثوانٍ.
(3) أداء هرول دقيقتين كاحماء
(4) ابدأ ساعتك وانتقل مباشرة إلى سباق العدو. أنت بحاجة إلى دفع نفسك إلى الحد الأقصى المطلق (تخيل أنك تطارد من قبل دوبيرمان!)
(5) عندما تسمع صوت تنبيه مدته 20 ثانية ، توقف عن الركض وابدأ شفائك - لكن استمر في الحركة!
(6) بعد 10 ثوانٍ بالضبط ، انتقل إلى العدو الثاني.إن التحدي هنا هو أن تضغط بنفس القوة كما فعلت في المرة الأولى - لا تدع الكثافة تنخفض. ابذل قصارى جهدك لمدة 20 ثانية كاملة
(7) استرداد لمدة 10 ثوان ، ثم انتقل إلى سباق الخاص بك المقبل. استمر ليصبح المجموع 6 سرعات.
(8) الانهيار على الأرض!
يبعد هذا النوع من أمراض القلب سنوات ضوئية عن ما تراه يحدث في صالة الألعاب الرياضية المحلية. لن تتمكن من الاستماع إلى جهاز iPod الخاص بك أو قراءة جهاز IPad أثناء التدريب على تقنية HIIT. إنه مكثف - لكنه قصير أيضًا. في الواقع ، سيستغرق التمرين الذي تم وصفه للتو ما مجموعه ست دقائق - ويشمل ذلك الاحماء لمدة دقيقتين. سيكون لديك تمرين قلبي كامل في الحقيبة قبل أن تنتهي تلك الأرانب الصالة الرياضية من ربط أربطة الأحذية الخاصة بها.
الشيء العظيم الآخر في التدريب HIIT هو أنه فعال للغاية. إنها تخترق الكثير من السعرات الحرارية أثناء قيامك بذلك. لكن هناك المزيد. ينتج عن هذا النوع من التدريب تأثير ما بعد الحرق والذي سيسمح لك بتحويل عملية الأيض إلى مصنع لإنتاج الدهون. في الواقع ، ستؤدي جلسة واحدة مدتها 6 دقائق فقط إلى زيادة معدل الأيض لديك خلال الـ 24 ساعة القادمة ، مما يسمح لك بحرق مزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء النوم.
هناك عدد من الطرق المختلفة لدمج تدريب HIIT في برنامجك. يعتبر التمرين لمدة 6 دقائق الموضح أعلاه أساسًا مثاليًا للتدريب على أمراض القلب. سيصيبك الأمر أكثر من أي شيء تفعله في صالة الألعاب الرياضية. الحصول على نفسك في الهواء الطلق إلى مساحة مفتوحة 3 مرات في الأسبوع في أيام بديلة. قم بهذا أول شيء في الصباح قبل الأكل وستحرق سعرات حرارية أكثر. اشرب 300 مل من الماء قبل جلستك وقم بترطيبها مباشرة بعد آخر جلسة سباق.
أوصاف التمرين
Burpees
ربما فعلت ذلك مرة أخرى في أيام مدرستك. إليك خلاصة:
الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. جثم وأسفل راحة يدك على الأرض. مع ذراعيك دعم جسمك ركلة ساقيك الظهر. اسحب ساقيك فورًا ثم ادفع نفسك إلى وضع البداية. هذا هو مندوب واحد.
استبدال سباق الخاص بك مع burpees لمدة 20 ثانية. حدد هدفًا للمجموعة الأولى - قل 8 ممثلين. بعد فترة الاستشفاء البالغة 10 ثوانٍ ، اعمل بجد للحصول على نفس عدد الممثلين كما فعلت في المجموعة الأولى.
يقفز السلطة
الوقوف مع القدمين عرض الكتفين. جثم لأسفل إلى القرفصاء ثم تنفجر في قفزة رأسية. ارفعي ركبتيك إلى أعلى مستوى ممكن. استمر في حركة السوائل دون أي راحة حتى تكتمل الدقيقة.
أسفل الظهر القوة
واحدة من أعظم الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل سلامتك العامة وحياتك الخالية من الألم على المدى الطويل هي تقوية عضلات أسفل الظهر. لا يستخدم الروتين التالي سوى وزن جسمك (ستحتاج إلى كرة سويسرية لبضعة تمارين) ، مما يعني أنه يمكنك القيام بالبرنامج في منزلك. نفذ هذا التمرين في دورة ، وقم بمجموعة واحدة من كل حركة ، ثم انتقل مباشرة إلى التمرين التالي. يجب عليك القيام بـ 12-15 ممثلًا في كل تمرين وبناء ما يصل إلى ثلاث دورات مع استراحة لمدة دقيقتين بين كل دورة. أكمل التمرين ثلاث مرات في الأسبوع في أيام بديلة للحصول على أفضل النتائج.
تجريب
مصدرانزل على يديك وركبتيك ، وحافظ على ظهرك مسطحًا. خذ نفسًا عميقًا ، مما يسمح لمعدتك بالانتفاخ. ثم قم بالزفير وجول ظهرك كقطة غاضبة وأنت ترفع سرتك نحو العمود الفقري. عندما لا يمكنك الزفير مرة أخرى ، حافظ على تقريب ظهرك ودخول سرتك بينما تحفظ شفتيك وتنفّس أنفك الضحلة لعدة ثوان. هذا تكرار واحد ويستغرق الأمر ما بين 20 إلى 30 ثانية. يستنشق بينما تتسطح ظهرك إلى وضع البداية.
عرضة سوبرمان
استلقِ وجهك لأسفل مع ساقيك بشكل مستقيم وتمتد ذراعيك مباشرة أمامك ، ويديك على الأرض. ارفع ذراعيك ورأسك وصدرك وساقيك السفلى عن الأرض في وقت واحد. شغل هذا المنصب لمدة 1 إلى 5 ثوان ، مع إبقاء رأسك وعنقك على نفس ارتفاع كتفيك طوال الحركة. العودة إلى وضع البداية.
كلب الطيور
ابدأ في كل أربع ، مع ركبتيك وأصابع قدميك على الأرض والنخيل مواجهة أمامك. سحب في القيمة المطلقة الخاصة بك. قم بتصويب ذراع واحدة والساق المعاكسة ، مع تمديد كلا الطرفين بالتوازي مع الأرضية مع الحفاظ على الجذع والوركين في خط مستقيم. أمسك لمدة 5 ثوانٍ ، ثم اخفض أطرافك العملية وكررها مع الذراع والساق المعاكسة. هذا ممثل واحد.
التمديد الخلفي
في هذا التمرين ، ستحتاج إلى كرة سويسرية. استلقي مع القيمة المطلقة والصدر على الكرة ، وظهرك مستدير ، وساقيك خلفك مباشرة ، مع قاعدة الحائط. قم بطي ذراعيك عبر الكرة (أو قم بتمديدها أمامك لتحدي أكبر). قم بفك جذعك حتى يصبح صدرك على بعد 2-3 بوصات من الكرة.
الجسر الجانبي
استلقي على جانبك غير المهيمن. ادعم وزنك بهذا الساعد والحافة الخارجية لتلك القدم. يجب أن يشكل جسمك خط مستقيم من الرأس إلى الكاحلين. اسحب القيمة المطلقة الخاصة بك إلى أقصى حد ممكن ، واحتفظ بهذا الموضع لمدة 30 ثانية. كرر على الجانب الآخر. (ملاحظة: ما عليك سوى القيام بممثل واحد على كل جانب لهذا التمرين).
جاك سكين
تتطلب هذه الحركة أيضًا استخدام كرة سويسرية. ادخل إلى موضع رفع مع قمم قدميك وساقيك على الكرة ويديك على الأرض. اسحب ركبتيك بالقرب من صدرك مما يتيح للكرة لفة للأمام قليلاً. الحفاظ على ذراعيك على التوالي والضغط وتقاسم المنافع الخاصة بك الثابت في الجزء العلوي.
ملخص
سيسمح لك البرنامج المكون من 3 خطوات والموضحة أعلاه بتشكيل أسفل الظهر بسرعة. سوف تسمح لك التغييرات الغذائية بالتوقف عن تكديس الدهون القبيحة حول وسطك السفلي ، في حين أن HIIT Cardio ستقضي على فقدان الدهون في الجسم بشكل عام ، بما في ذلك حول أسفل الظهر.أخيرًا ، ستسمح تمارين تقوية وزن الجسم بإحداث نصب في العمود الفقري من العضلات التي تدعم وتزيل الحمل عن العمود الفقري. لن تكون ظهرك السفلية مذهلة فحسب ، بل ستقوم أيضًا بالمهمة الحيوية المتمثلة في الحفاظ على قوتك الأساسية - تجنب الأوجاع والآلام المنهكة إلى الأبد.
