هل سبق لك أن واجهت الحصول على ثمان ساعات من النوم الموصى بها (أو أكثر) ، فقط في نهاية المطاف ، ما زلت تشعر بالإرهاق والارتباك والتعب عند الاستيقاظ؟ هذه السيناريوهات شائعة جدًا بالنسبة للكثير من البالغين ، وتحدث بسبب عدد كبير من العوامل.
النوم هو وسيلة الجسم لإعادة شحن نفسه بعد يوم من الأنشطة المرهقة. من الجيد أن نلاحظ أنه ليس عدد ساعات النوم هو ما ينشطك - إن نوعية ذلك أمر مهم.
ستتيح لك الراحة في ليلة سعيدة أن تشعر بالنشاط والحيوية في اليوم التالي ، مما يؤدي إلى تحسين أدائك في العمل أو المدرسة. إليك بعض النصائح لمساعدتك على النوم بشكل أفضل طوال الليل.
الحصول على قسط كاف من النوم
قد يكون هذا شبه مستحيل بسبب عبء العمل الثقيل والجداول الزمنية الضيقة ، ولكن النوم لمدة لا تقل عن سبع إلى ثماني ساعات (حسب حاجتك) ضروري لكي يعمل عقلك بشكل أفضل في اليوم التالي. قلة النوم قد تؤدي إلى سوء الحكم والمخاطر الصحية.
إدارة وقتك بحكمة ومحاولة الانتهاء من كل العمل خلال اليوم. بهذه الطريقة ، لا داعي للقلق بشأن العمل في الليل والذهاب إلى الفراش في وقت أبكر من المعتاد.
بيئة نومك مهمة
البيئة الخاصة بك هي عامل رئيسي يمكن أن يؤثر على نوعية نومك. يجب أن يكون المكان الذي تنام فيه ملاذاً للراحة. وبهذه الطريقة ، يمكنك ضبط العقل على التوقف عن التفكير والبدء في الاسترخاء بمجرد دخولك إلى غرفة نومك.
تكييف العقل للإشارة إلى غرفة النوم كمكان للنوم قد يكون صعباً إذا كنت تفعل الأشياء الأخرى بشكل متكرر. بدلاً من التفكير في النوم ، قد يربط عقلك غرفة نومك بأشياء أخرى مثل الدراسة والعمل والتخطيط.
ما يمكنك القيام به هو نقل جميع الأنشطة الأخرى خارج غرفة النوم. أزل الفوضى أو أخرج التلفزيون والكمبيوتر أو على الأقل تبقي جميع الأنشطة بعيدة عن سريرك. سوف يتأقلم عقلك تدريجياً مع غرفة النوم كمكان للراحة والاسترخاء ، مما يسهل عليك النوم.
تأكد من أن سريرك مريح للنوم وأن درجة حرارة غرفتك مثالية أيضًا!
إنشاء روتين
حدد روتينًا للنوم يمكنك اتباعه يوميًا. يمكن أن يبدأ ذلك بفنجان دافئ من الحليب أو شاي البابونج ، يتبعه نظام جمالك ثم عشرين دقيقة من التأمل أو قراءة بضع صفحات من كتاب.
اتباع روتين محدد قبل النوم يمكن أن يساعدك على الاسترخاء. كما أنه يهيئ عقلك ، لذلك بمجرد أن تبدأ ذلك ، أنت تعرف بالفعل أن الوقت قد حان للنوم.
استعد قبل ساعة واحدة على الأقل
اذهب إلى السرير قبل ساعة من موعد نومك المحدد ، لذا سيكون من السهل على عقلك أن تهدأ وتسترخي. استخدم هذا الوقت لروتينك في النوم أيضًا. حاول تجنب مشاهدة التلفزيون وممارسة الألعاب خلال ذلك الوقت ، لأن هذا قد يحفز العقل أكثر.
استغل الوقت للاسترخاء والتأمل في أحداث اليوم. اجعل الأمر يتوقف عن استخدام جميع الأجهزة الإلكترونية قبل ساعة واحدة على الأقل من موعد النوم المحدد.
تجنب تناول الطعام والشراب قبل الذهاب إلى السرير
بعض الناس يحبون تناول الوجبات الخفيفة في السرير - قد يكون ذلك غير مواتٍ لأن تناول الطعام قبل النوم قد يؤدي إلى حرقة في المعدة وعسر هضم. قد يؤدي الاستلقاء على السرير إلى ارتفاع الأحماض في المعدة ، مما يسبب عدم الراحة. تجنب الوجبات السريعة والكحول قبل النوم.
إذا كنت حقًا يجب أن تأكل ، فحاول تناول وجبة خفيفة على أجزاء صغيرة من الحبوب ونخب وشرب الماء بدلاً من العصير أو الصودا. قد يقول بعض الناس أن الكحول يساعدهم على النوم بشكل سليم ، لكن الدراسات تظهر عكس ذلك. شرب الكحول قبل النوم يمكن أن يعطل نمط نومك ويمكن أن يسبب مشاكل في النوم ، بدلاً من ذلك.
ممارسه الرياضه
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة كل يوم يبلغون عن نوم أفضل خلال الليل من أولئك الذين لا يمارسون أي نوع من التمارين على الإطلاق. ممارسة أنشطة مثل اليوغا والمشي والركض والسباحة ورفع الأثقال قد يساعدك على النوم بشكل أفضل في الليل.
إذا لم يكن لديك وقت لممارسة الرياضة ، فلا تقلق. التنقل في المنزل أو في المكتب يمكنه فعل العجائب بالفعل. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يميلون إلى المشي في المكتب ينامون أفضل من أولئك الذين يقرؤون ويقيمون في نفس المكان طوال اليوم.
تذكر عدم الإفراط في ممارسة نفسك عند ممارسة الرياضة. قد يؤدي القيام بذلك إلى التعب والإجهاد ، مما قد يجعلك مستيقظًا طوال الليل بدلاً من ذلك. تجنب ممارسة التمارين الرياضية أثناء وقت النوم أيضًا ، لأن هذا قد يرفع مستوى نشاطك ويبقيك مستيقظًا بدلاً من تخفيفك.
قللي من الكافيين
الأشخاص المشغولون الذين ينامون أقل مما يجب عليهم كل ليلة يعتمدون على الكافيين لمنحهم دفعة خلال اليوم. بالتأكيد ، الكافيين - الموجود في الشاي والكولا والقهوة - قد يبعدك عنك خلال اليوم.
ومع ذلك ، قد يكون له تأثير سلبي عليك إذا كنت تتطلع إلى نوم أفضل في الليل. هذا لأنه يبقى في النظام لمدة اثني عشر ساعة ، وهو ما يكفي حتى وقت النوم.
من أجل نوم أفضل ، قلل من تناول الكافيين. حافظ على مشروباتك في الصباح وتجنبها في فترة ما بعد الظهر والمساء ، خاصة بالقرب من وقت نومك.
شرب الحليب الدافئ - أو أكل ساندويتش الديك الرومي
كثيرا ما نسمع الناس يقولون ، "إذا كنت لا تستطيع النوم ، وشرب كوب من الحليب الدافئ". تظهر الدراسات أن هناك حقيقة في هذا البيان. يحتوي الحليب على الأحماض الأمينية المسماة L-tryptophan ، وهو موثق جيدًا لإنتاج النياسين ، وهو فيتامين B.
L - التربتوفان يحث أيضا على إنتاج الميلاتونين والسيروتونين ، الذي يهدئ أجسامنا وينظم النوم. بالنسبة للأفراد الذين لا يتحملون اللاكتوز ، فإن بعض الأطعمة البروتينية مثل الديك الرومي تحتوي أيضًا على L-tryptophan.
تناول شطيرة الديك الرومي الخفيفة قبل النوم بساعتين على الأقل لترى آثاره.
قيلولة - أو لا
قيلولة سريعة خلال اليوم هي وسيلة رائعة لزيادة الطاقة الخاصة بك. ومع ذلك ، قد تكون هذه مشكلة إذا كنت تعاني من الأرق. إذا كنت حقًا يجب أن تأخذ قيلولة ، فافعل ذلك في وقت مبكر من بعد الظهر ، في وقت ما بعد الغداء. حدد قيلولة إلى ثلاثين دقيقة فقط.
الحفاظ على مدار الساعة بعيدا
لقد تأخرت وأنت تحدق على مدار الساعة ، مع ملاحظة مدى التأخر بالفعل ومدى أهمية أن تغفو بالفعل. يمكنك فعل ذلك لصالح نفسك عن طريق تحويل تلك الساعة بعيدا. إن النظر إلى الساعة في ساعة متأخرة للغاية قد يشدك أكثر.
إن ابقاء عقارب الساعة بعيدًا عن جوار السرير يمنعك أيضًا من الوصول إلى غفوة الغفوة بسهولة في الصباح.
النصائح المذكورة أعلاه هي أشياء يمكنك القيام بها للمساعدة في تحسين نومك. جرب كل هذه الأشياء - أو مجموعة منها - أولاً لبضعة أسابيع لمعرفة الفرق الذي تحدثه في نوعية نومك.
