إن ممارسة الرياضة أثناء الحمل قد تقلل من فرص إصابتك بالمرض وتعطيك عملية مخاض أقصر ، لذا فقد حان الوقت لتتعلم ما تفعله التمارين أثناء الحمل!
عندما لا تكونين حامل ، لا ترغبين في المبالغة في ممارسة التمارين الرياضية حتى تؤذي نفسك أو الرضيع ، لكنك ترغبين بالتأكيد في ممارسة التمارين الرياضية لزيادة القوة عند الولادة وضمان بقاء جسمك سعيدًا وصحيًا طوال فترة الحمل.
لذلك دعونا نلقي نظرة على سبب رغبتك في التمرين بدقة ونوع التمارين التي يجب أن تجربها! من فضلك ، ضع في اعتبارك أن هذه المقالة ليست مصممة لتقديم المشورة الطبية. دائما استشر مقدم الرعاية الصحية قبل ممارسة الرياضة عندما تكون حاملا.
لماذا التمرين أثناء الحمل؟
وفقًا لـ Medical News Today فإن أفضل نوع من التمارين عند الحمل:
rate يزيد معدل ضربات القلب بشكل ثابت ويحسن الدورة الدموية للقلب
▪ يبقيك مرنًا ونحيفًا
gain يدعم زيادة الوزن الصحي ويمنع زيادة الوزن الزائدة عن طريق حرق السعرات الحرارية
▪ تستعد عضلاتك للمخاض والولادة
cause لن يسبب لك دفع جسمك بقوة.
ووفقًا لذلك ، يجوز للمرأة الحامل التي تمارس التمارين الرياضية أثناء الحمل:
▪ انخفاض خطر الإصابة بسكري الحمل وارتفاع ضغط الدم
▪ أقل عرضة للولادة قبل الأوان والولادة
▪ لديك عملية عمل أقصر
▪ كن أكثر عرضة للولادة الطبيعية
▪ قل احتمالية احتياجك لتخفيف الآلام
▪ الشفاء من الولادة بشكل أسرع
بالإضافة إلى هذه الأخبار الطبية اليوم ، تشير أيضًا إلى أن "الأبحاث تُظهر أنه عند ممارسة النساء الحوامل ، يكون معدل نمو القلب لدى أطفالهن النامية.
قد يكون لدى الأطفال الأمهات النشيطات وزن صحي أكثر عند الولادة ، وكتلة أقل دهونًا ، وتحمل أفضل للضغط النفسي ، ونضج عصبي متقدم. "إذا لم يكن هذا حافزًا كافيًا لبدء ممارسة الرياضة ، فما هو؟
تمارين كيجل
هذه التمارين الشهيرة تدور حول تدريب العضلات في قاع الحوض. إذا لم تكن قد سمعت بهذه التدريبات من قبل ، فهي تفعل نفس الشيء تمامًا كما تفعل عندما تحاول منع نفسك من التبول.
لمعرفة ذلك ، حاول إيقاف تدفق البول في المرة القادمة التي تستخدم فيها الحمام. ومع ذلك ، لا تفعل ذلك أكثر من تمرين للعثور على العضلات ، لأنه ليس من الجيد لك أن تفعل ذلك بانتظام. تريد التدرب عندما لا تحتاج إلى التبول!
تحتاج إلى ممارسة عدة مرات في اليوم ، وتوتير وإطلاق العضلات حوالي 15-30 مرة في كل مرة تقوم فيها بالتمرين. حاول أيضًا شد العضلات لبضع ثوانٍ في وقت واحد أثناء بعض المجموعات. عند التمرين ، تأكد من أنك لا تضيق عبسك في نفس الوقت.
سوف تساعدك كيجل في منع السلس قبل المخاض وبعده ، وكذلك تقلل من وقتك في المخاض (بعد كل شيء ، من المفيد أن تكون لديك عضلات قوية لدفع الطفل إلى العالم).
تمارين الحوض
لا يكفي فقط ممارسة قاع الحوض - بل يجب عليك ممارسة منطقة الحوض بأكملها والعضلات التي تدعمها ، مثل عضلاتك (عضلات بعقب).
وفقًا لكاتي ، ليست كيجل جيدة لدعمك أثناء الحمل (رغم أن دراسات أخرى تشير إلى عكس ذلك). إن ما تقوله كاتي فيما يتعلق بتمرين القوة في العضلات الأخرى لدعم الحمل أمر مهم بالفعل.
تقترح كاتي ، أولاً وقبل كل شيء ، القرفصاء لبناء غلوتك. عليك أن تفعل عدة يجلس القرفصاء في اليوم ، والالتصاق بعقب كما تفعلون ، لبناء العضلات بشكل صحيح. يمكنك قراءة المزيد عنها خذها هنا.
هناك تمرين مهم آخر لمنطقة الحوض ، وهو التدرب على الوقوف مع ظهرك على الحائط ثم سحب الحوض والأعلى والأمام ، حتى يسطح ظهرك السفلي على الحائط. امسكها لفترة من الوقت ثم افرج عنها.
أمراض القلب
يعد Cardio من الأمور المهمة للغاية بالنسبة لك لبناء القوة التي تحتاجها لتأخذك خلال المخاض. أفضل التدريبات لك ولطفلك هي تمارين منخفضة التأثير لا تزعج رصيدك أكثر من اللازم - مع طفل على متن الطائرة يتأثر إحساسك بالتوازن أحيانًا.
التمارين الرياضية منخفضة التأثير (حيث لا ترفع أبدًا أكثر من قدم واحدة عن الأرض في نفس الوقت) ، يعد المشي والركض الخفيف والسباحة من أفضل التمارين الرياضية. يمكنك أيضًا ركوب الدراجات ، نظرًا لأنها دراجة ثابتة (بمعنى أنه لا توجد فرصة للسقوط وإيذاء نفسك أو الطفل!).
تعتبر السباحة رائعة لأنها تعمل على كامل الجسم ، بينما المشي سهل لتناسب جدولك وهو شكل ممتاز من أمراض القلب. ضع في اعتبارك عند المشي لاختيار الأسطح الملساء مع تقدم الحمل ، لأنه من الأسهل أن تفقد توازنك.
يجب ألا تفعل أي شيء حيث تستنفد نفسك وأنت إذا لم تمارسه من قبل ، فأنت بحاجة إلى أن تقوم ببنائه ببطء.
تدريب خفيف الوزن
يمكن أن يساعد بناء العضلات لدعم وزن الطفل في منع الإصابات أثناء الحمل. ومع ذلك ، من المهم أن تتعامل مع شخص مؤهل يمكنه أن يخبرك ما هو التدريب على الوزن الأفضل لجسمك أثناء الحمل.
يوجا قبل الولادة
تعتبر دروس اليوغا لتوقع الأمهات مكانًا مثاليًا للقاء الأمهات الأخريات ، بالإضافة إلى ممارسة بعض التمارين الرياضية. هناك بعض الدراسات التي تشير إلى أن النساء اللواتي يمارسن اليوغا لديهن ولادات أسهل!
ليس أقلها لأنهم يتعلمون التنفس والتأمل ، مما يساعدهم على الحفاظ على الهدوء والتوقف أثناء الولادة.عند دخول الثلث الثاني من الحمل ، تجنب المواضع التي تستلقي فيها على الظهر ، حيث إنها تمارس ضغطًا كبيرًا على بعض الأوردة والشرايين.
ضع في اعتبارك أيضًا أن مركز الثقل الخاص بك سيتحول ، لذلك تجنبي وضعيات تتطلب الكثير من الموازنة ، وذلك لمنع السقوط. بسبب الحمل ، سيطلق جسمك هرمونات تزيد من الحركة والمرونة في المفاصل ، لذا احذر من أن تمدد.
ملاحظات على السلامة
كما ذكرنا ، من المهم عدم المبالغة في ممارسة التمرينات الرياضية - يجب ألا تدفع نفسك أبدًا إلى حد الجهد المبذول. وبالمثل ، يجب تجنب الإفراط في التمدد ، لكن من المهم التمدد قبل التمرين وبعده.
ضع في اعتبارك دائمًا أن مركز ثقلك يتحول مع تقدم الحمل وستحتاج إلى تجنب التمارين التي قد تطيح بها. تأكد أيضًا من ممارسة التمارين على أرض مستوية لتقليل خطر السقوط الذي قد يصيبك أنت أو الطفل.
إذا كنت تعاني من انخفاض المشيمة أو النزيف / التبقع المهبلي أو ارتفاع خطر الإجهاض أو الولادة المبكرة أو عنق الرحم الضعيف ، فأنت بحاجة إلى مناقشة خطط التمرين مع الطبيب قبل البدء في أي شكل من أشكال التمرين ، وذلك لضمان الحفاظ على سلامتك .
عند القيام بالفصول الدراسية ، حاول التمسك بالفصول الدراسية للأمهات الحوامل ، وذلك لضمان أن جميع الحركات آمنة (تحقق أيضًا من اعتماد المدرب) وعند القيام بالتدريب على الوزن ، اعمل مع مدرب شخصي تم تدريبه على فهم رفع الأثقال للنساء الحوامل .
أخيرًا وليس آخرًا ، إن وجود قابلة و / أو doula ، والتي تتحدثين معها طوال فترة الحمل ، هي فكرة رائعة لأنها يمكن أن توصي بتمارين محددة قد تساعد في دعم الحمل وتهيئك للولادة.
التمرين عندما تكون حاملاً يمكن أن يساعدك على حماية جسمك من الإجهاد غير الضروري ، وإعدادك للولادة والتأكد من أنك لا تكتسب وزناً غير ضروري. عليك فقط أن تتأكد من أنك تمارس هذا الأمر بأمان لك ولطفلك وأنك لا تطغى على التدريب ولا على التمدد.
