7 تقنيات ثبت للتغلب على نوبات الهلع

7 تقنيات ثبت للتغلب على نوبات الهلع

نوبات القلق والذعر يواجهها كثير من الناس. إذا كنت تعاني من نوبات الهلع ، فاقرأ للحصول على نصائح حول كيفية التعامل معها وتغلب عليها في النهاية!

تعاني العديد من النساء من نوبات القلق والذعر بشكل منتظم. في الواقع ، تشير الأبحاث إلى أن حوالي 2.7 ٪ من النساء يعانون من هذه التجارب المنهكة على أساس مستمر.

يمكن أن تكون نوبات الهلع مرعبة إذا لم تكن قد مررت بها من قبل ، والجميع يتعرض لها بشكل مختلف. بعض الناس يشعرون بسريالية أو شعور بأنهم خارج نطاق السيطرة ، بينما يشعر الآخرون بشعور من الهلاك الوشيك.

قد يصاب شخص بالغثيان ولديه راحة اليد ، بينما قد يصاب شخص آخر بالضعف والهش.


هناك مجموعة من العواطف والأعراض الجسدية التي يمكن تجربتها ، ويمكن الشعور بها في أي مكان من المستوى الخفيف إلى المستوى الأكثر حدة. نظرًا لأن نوبات الهلع مختلفة حقًا عن الجميع ، فمن المهم معرفة الأعراض التي يجب البحث عنها.

في حين أن القلق ليس بالضرورة قابلاً للشفاء ، يمكن علاجه وإدارته. فيما يلي سبع طرق مجربة للتغلب على نوبات الهلع عند حدوثها!

1. تذكر أن تتنفس

صورة فوتوغرافيةصورة فوتوغرافية

عندما تواجه نوبة فزع ، فإن تنفسك يتغير. أنت تميل إلى التنفس بشكل ضحل وسريع للغاية ، مما يزيد من معدل ضربات القلب. قد يكون من الصعب الاسترخاء في هذه الحالة ، ومن الصعب استعادة التحكم في أنفاسك.


إذا كنت قد خذت صفًا لليوغا على الإطلاق ، فمن بين الأشياء التي يعلمها المرء التركيز على تنفسك. من المفترض أن يكون تنفسك عميقًا ويأتي من بطنك. أنت تستنشق والزفير ببطء.

إذا كنت تستطيع تذكر هذه التقنية في خوف من الذعر ، وقمت بتحويل تركيزك إلى تنفسك ، فستتمكن من استعادة السيطرة على معدل ضربات القلب وإنهاء نوبة الهجوم بشكل أسرع. قم بذلك حتى تبدأ في الاسترخاء ويعود تنفسك إلى طبيعته.

2. معالجة أفكارك الكارثية

عادة ، يتم إطلاق هجوم الذعر من قبل نوع من التفكير الكارثي. هذا مختلف للجميع. قد يكون لدى شخص ما أفكار لإحراجه علنًا ، ما يؤدي به إلى السير في طريق القلق.


قد يحدث سبب آخر بذكريات حدث ما ، مثل التواجد على الطرق الجليدية وتذكر حادث وقع فيه مرة واحدة.

يحيط علما مشغلات الخاص بك واستخدام الحديث الذاتي لمكافحتها. إذا كانت هذه هي الذاكرة التي تثير نوبات الهلع ، فذكر نفسك أنك لست في هذه الحالة في الوقت الحالي.

إذا كان هذا هو السبب وراء الظرف ، اسأل نفسك ، "إذن ماذا؟" في كثير من الأحيان ، عندما نخشى الإحراج العام ، ننفجر الوضع في أذهاننا إلى نسبة غير واقعية. من خلال فهم ذلك والتفكير في العواقب الواقعية لأسوأ سيناريو ، يمكننا البدء في التخلي عن خوفنا.

3. صرف انتباهك

صورة فوتوغرافيةصورة فوتوغرافية

عندما تصاب بنوبة من الذعر ، فأنت عادة ما تركز على أعراض الذعر والضيق التي تضخّمها.

هناك طريقة أخرى لتخفيف هذه الحالة وهي صرف انتباهك والقيام بنشاط آخر. إذا كنت تقود السيارة ، يمكنك اختيار الغناء على جهاز iPod أو الراديو.

يمكنك اختيار مضغ العلكة إذا كنت في بيئة اجتماعية. إذا حولت تركيزك إلى مكان آخر ، فستجد أن هجومك يتلاشى بسرعة أكبر. للحصول على تقنيات الهاء الأخرى ، راجع هذه المقالة.

4. التقط شريط مطاطي ضد معصمك

الفكرة وراء هذا تشبه تقنية الهاء ، ولكن مع تطور طفيف. لقد أظهرت الأبحاث أنه إذا قمت بذلك عندما تكون في حالة من الذعر ، لأنه مؤلم ، تتم مقاطعة أفكارك وتصرف انتباهك.

5. ضربة في كيس ورقي

إذا كنت تعرف أنك عرضة لنوبات الذعر ، فحمل كيسًا من الورق البني في حقيبتك ، مثل تلك التي استخدمتها لوضع غداءك. عندما تتعرض للهجوم ، استنشقه ببطء وركز على تنفسك. تأكد من أنك تأخذ أيضًا هواءًا نقيًا بين التنفس داخل الكيس.

6. التحدث / النص شخص تثق به

في بعض الأحيان ، يكون مجرد إخبار شخص ما بأنك مصاب بنوبة فزع يكفي للمساعدة في حلها. إذا كنت في العمل عندما يحدث ذلك ، تحدث إلى زميل في العمل تثق به والذي ربما يعاني أيضًا من القلق.

إذا حدث نوبة الهلع عندما تكون في وضع اجتماعي ، ولم تكن قادرًا على إزالة نفسك ، فأرسل رسالة إلى شخص تثق به.

أعاني من نوبات الهلع من حين لآخر ، وأعرف ما الذي يسببها. إذا كنت في موقف مع صديقي أو أحد أصدقائي عندما يحدث ذلك ، فأنا أعلم أنه يمكنني مشاركة ما أواجهه معهم وسوف يكونون داعمين.

7. الذهاب للنزهة ، أو القيام بشيء مادي

صورة فوتوغرافيةصورة فوتوغرافية

إذا كنت قادراً على إخراج نفسك من وضعك الحالي والذهاب في نزهة ، فقد يساعد ذلك في نوبة الهلع بشكل أسرع.

بدلاً من ذلك ، إذا لم تتمكن من مغادرة موقعك الحالي ، فابحث عن شيء آخر لإعادة توجيه طاقتك إلى ما إذا كان يقوم بإعادة ترتيب مكتبك أو تنظيف خزانة أو إعداد أطباق. أي شيء مثمر ويساعدك على التهدئة هو رد إيجابي على نوبة الهلع.

نأمل ، إذا واجهت هذه الحلقات المرعبة ، ستجد هذه الاقتراحات مفيدة. نوبات القلق والذعر لا تشعرين بالخجل مطلقًا.

إذا وجدت أن هذه النصائح ليست كافية لمساعدتك في التغلب على الهجمات الخاصة بك والتغلب عليها ، يجب عليك البحث عن معالج مؤهل في منطقتك. حضور العلاج لا يجعلك ضعيفًا ؛ في الواقع ، فإن العكس هو الصحيح.

يستغرق شخص قوي للاعتراف عندما يحتاجون إلى المساعدة. يمكن بالتأكيد التغلب على نوبات الهلع في الوقت المناسب.

هل تعاني بانتظام من نوبات الهلع؟ ما الذي وجدته مفيدًا في تهدئة نفسك عندما تكون في آلام القلق؟

NYSTV - Hierarchy of the Fallen Angelic Empire w Ali Siadatan - Multi Language (أغسطس 2022)


علامات: التعامل مع القلق نصائح الصحة العقلية

مقالات ذات صلة