هل يبحث الفخذين عنك قليلاً في هذه الأيام؟ لمصلحة لنفسك وتحقق من هذه التمارين الفخذ الداخلية العظيمة. ساقيك سوف تعود في الشكل في أي وقت من الأوقات!
بغض النظر عن مقدار التمرين الذي نقوم به ، يبدو كما لو أن الفخذين الداخليين لدينا لن يتم تخفيفهما. قد يكون لديك عجول رائعة من الركض أو الحمار الكبير من تسلق السلالم ، لكنك لا تزال غير قادر على ارتداء زوج من أعلى الفخذين دون أن تهتز ، هل يمكنك ذلك؟
أنا في نفس القارب. كانت فخذي ذات يوم كبيرة وناعمة لدرجة أنها ذكّرتني بالهلام. حتى الآن هم أكبر مما أرغب في تكوينه من السيلوليت أكثر من العضلات ، أنا متأكد.
لا يجب أن يكون بهذه الطريقة. حقا ، هذا ليس كذلك. هناك طرق لتهدئة الفخذين الداخليين والحصول على تلك الساقين المثالية والمنحوتة التي تريدها دائمًا.
إن أفضل تمارين الفخذ الداخلي لا تتطلب حتى تجهيزات فاخرة أو أنظمة مضنية. عضلات الفخذ الداخلية هي عنيدة. يقاومون الحصول على الشكل. ولكن لا يمكنك ترويضهم سوى التفاني وبعض الدعائم البسيطة.
فيما يلي أفضل خمسة تمارين للفخذ الداخلي للمرأة تقوم بها الآن في راحة منزلك. هذا صحيح: ليس لديك حتى المغامرة في الصالة الرياضية. يمكنك تحسين الفخذين في راحة غرفة المعيشة الخاصة بك أثناء ارتداء سراويل العرق المفضلة لديك.
# 1 ركلة مربع
العثور على مربع ليست سوى الخطوة الأولى. الآن يأتي الجزء الممتع: تحصل على ركله على الأرض.واحدة من أفضل تمارين الفخذ الداخلي هي أيضًا واحدة من أسهل التمارين. في الواقع ، إذا كنت قد انتقلت من شقة إلى أخرى ، فأنت بالفعل سيد هذه الخطوة. يعد الركل حوله أحد أفضل تمارين الفخذ الداخلي ، وكل ما تحتاج إليه هو مربع من الكتب القديمة.
إليك ما تفعله:
يجب عليك أولاً العثور على صندوق كرتون فارغ. لا ينبغي أن يكون هذا صعبًا للغاية ، لأن معظمنا لديه الكثير من الصناديق الصغيرة في العلية أو الخزانة. قم بفك ألبومات الصور ، وابحث عن مكان جديد لمجموعة Magic Cards الخاصة بك ، وحرر صندوقًا. يمكنك إعادة التنظيم لاحقًا.
بمجرد حصولك على صندوق ، حان الوقت لملء شيء ثقيل. الكتب القديمة مثالية. إذا لم تتمكن من وضع يديك على عدد كافٍ من الكتب ، فجرب السلع المعلبة.
لست بحاجة إلى الكثير. يجب أن يكون الوزن الإجمالي خمسة أو 10 أرطال. في حالة احتياجك إلى المزيد ، يمكنك إضافة بضع علب من الحساء. لكن التنغيم لا يتطلب الكثير من الوزن ، ولا ترغب في إرهاق ركبتيك - خاصة إذا كنت مبتدئًا.
الآن ضع الصندوق على الأرض وابدأ الركل. تعمل أرضيات الخشب الصلب ومشمع بشكل أفضل ، لكن السجاد من الجدار إلى الجدار يمكن أن يكون جيدًا أيضًا. ستحتاج فقط إلى وزن أقل قليلاً بسبب المقاومة المضافة.
بضع كلمات عن الركل هي بالترتيب هنا. لا تريد تطبيق أي مصعد على الصندوق. أنت لا تبحث لجعلها تطير في الهواء وتهبط على طاولة القهوة. لتحقيق أقصى فائدة ، تريد دفعها للأمام بضع بوصات مع الحافة الداخلية لقدم واحدة ، ثم بضع بوصات مع الأخرى.
هذه هي الطريقة التي "يراوغ" بها لاعبو كرة القدم الكرة. يتقدمون للأمام أثناء استخدام الجوانب الداخلية من أقدامهم للحفاظ على تركز الكرة أمامهم. هذا ما تريد فعله بصندوق الكتب والفاصوليا. حركه للأمام برفق مع الحفاظ على وضعه بين قدميك.
ليس عليك التحرك بسرعة. ليس عليك الحفاظ عليه لفترة طويلة. هذا التمرين يعمل بسحر على الفخذين الداخليين مع بعض التكرار. إذا أصبح الأمر سهلاً للغاية ، أضف القليل من الوزن. إذا وجدت أن التمرين يجعلك تعمل بجد ، فقم بخفض الوزن. لطيفة وسهلة يفعل ذلك.
# 2 الكيك بوكسينغ
الكيك بوكسينغ أكثر عدوانية من الركل في العلبة. يتطلب الكثير من الطاقة والقدرة على التحمل كبيرة. كما يتطلب كيس الركل.
سأخبرك عن ركل الحقائب في لحظة. لكن أولاً ، اسمحوا لي أن أعترف أنني أجد رياضة الكيك بوكسينغ مرضية للغاية.
أشعر دائمًا وكأنني بدس عندما أمارس رياضة الكيك بوكسينغ. أشعر بالقوة والهدوء. هذا أحد الأسباب التي تجعل هذا التمرين فعالاً للغاية في تنغيم عضلات الفخذ الداخلية: لأنه يجعلك تشعر بالروعة ، ستفعل ذلك لفترات أطول.
حقيبة الكيك بوكسينغ هي نسخة أرضية من حقيبة الملاكمة. إنه قوي وغير متحرك. من السهل العثور على تلك المستخدمة في قوائم الإنترنت ، وهي ميسورة التكلفة. إذا لم يكن لديك مساحة لكيس خاص بك ، فمن المحتمل أن تجد واحدة في صالة الألعاب الرياضية المحلية.
هل تذكر كيف أخبرتك أن تستخدم قدمك الداخلية وأن تطلق صندوق الكتب حول الأرض؟ الكيك بوكسينغ هو نفسه. ولكن بدلاً من الضغط على صندوق بقدميك ، فإنك تقف أمام الكيس ، وترفع ساق واحدة ، وترفس بعجلك الداخلي.
أحب أن ألوي كامل الجزء العلوي من الجسم بكل ركلة حتى أهاجم الحقيبة بأقصى قوة. لأنه يزيد من عامل بدس.
قد يساعدك على تصوير نفسك كممثل في فيلم بروس لي لفنون القتال. (يمكنك العثور على بعض العينات الجيدة من أعمال Lee على YouTube). لاحظ كيف يتحول جسمه وهو يتأرجح في ساقه ويتصل بقدمه الداخلية أو ربلة الساق. هذا هو بالضبط ما ستحاول تحقيقه أثناء الكيك بوكسينغ.
أنت لست بروس لي ، بالطبع ، ستحتاج إلى أن تأخذ الأمر بسهولة ، خاصةً في البداية. لا ترفس كثيرا. استخدم فقط القوة التي تحتاجها فقط ، وليس بقدر ما تستطيع.
يمكن أن يساعدك الفصل التمهيدي للكيك بوكسينغ في تحسين مقاربك وإيجاد الإستراتيجية المثلى لمهاجمة الكيس والسيلوليت في نفس الوقت.
# 3 في خط التزلج
بالنسبة للفخذين مثل هذا ، واصل التزلج. سنراك على Roller Derby في أي وقت من الأوقات.أوصيت بتمرينين هنا ، لكن الحقيقة أنني أكره التمرين. أنا حقا. لا أستطيع الركض لأنني ركبت على ركبتي. لا أستطيع الوقوف لأنني أشعر بالملل. ولا يمكنني أبدًا تحمل تكاليف عضوية الصالة الرياضية. دعنا نواجه الأمر ، بعض النساء لم يكن الغرض منه ممارسة الرياضة. على ما يبدو أنا واحد منهم.
أنا أفعل ، ومع ذلك ، أحب الأبله.
على محمل الجد ، إذا كان بإمكاني القيام بشيء ممتع وشبابي لتفادي حقيقة أنني دفعت 40 عامًا ، فسنأخذها. هذا هو بالضبط السبب في أنني اشتريت مؤخرًا زوجًا من الزلاجات الدوارة.
هل سبق لك أن شاهدت دربي الأسطوانة النسائي على شاشات التلفزيون؟ إنها رياضة اتصال حيث يتنافس فريقان من النساء على مضمار للحصول على نقاط. هناك الكثير من القواعد والدقائق ، ولكن الشيء المهم هو أنه في المرة الأولى التي رأيتها فيها أردت بشدة أن أكون واحدة من هؤلاء النساء. لذلك فعلت بعض البحوث.
دربي الرول هي رياضة محفوفة بالمخاطر: الأذرع المكسورة والكاحلين التواء شائعتان ، والإصابات الخطيرة ليست شائعة. لكنها أيضًا رائعة لبناء الثقة. وبعض من أفضل اللاعبين المحترفين هم السيدات في الأربعينات من العمر.
حصلت متحمس للغاية عندما قرأت عن دربي الأسطوانة لدرجة أنني اشتريت زوجًا من الزلاجات الدوارة على موقع eBay. في اليوم الذي وصلوا فيه ، أمضيت 20 دقيقة في التزلج ببطء وحذر حول مسار الدراجات في الحي.
في اليوم التالي تألمت ساقاي مثل الجنون ، الذي علمني شيئين. أولا ، أنا خارج الشكل. ثانياً ، التزلج على الأسطوانة يعد أمرًا رائعًا للفخذين الداخليين. الطريقة التي تحرك بها ساقيك ووزن الزلاجات لهجة عضلات الفخذ الداخلية مثل أي شيء آخر!
لقد أجريت المزيد من الأبحاث وعلمت أن التزلج على الجليد والزلاجات الجليدية هي دواء أفضل للفخذين الداخلية المترهلة. لم أعمل في طريقي إلى التزلج على الجليد حتى الآن - لا تزال زلاجاتي التقليدية تمثل تحديًا لطموحي في البقاء مستقيماً. ولكن يمكنني أن أضمن التزحلق على الجليد. لقد شعرت بحرقان في عضلات الفخذ ، حتى في فصل الشتاء البارد.
إذا كنت ترغب في الحصول على بعض التمارين الرياضية الممتعة ولا تمانع في الظهور كغبي لأنك تتعلم الحفاظ على توازنك ، اجعل نفسك زوجًا رخيصًا من الزلاجات الدوارة أو الزلاجات المضمنة وتوجه إلى الخارج. أوه ، وشراء خوذة وبعض منصات الركبة. بصراحة ، ستحتاج إليهم.
# 4 المقص
حسنًا ، لقد منحت حتى الآن ثلاثة تمارين في الفخذ الداخلي تتطلب جميعها بعض أشكال الدعم أو المعدات. إليك أحد الأشياء التي لا تتطلب أي شيء أكثر من ساقيك ووقتك.
واحدة من أفضل تمارين الفخذ الداخلي هي تمرين المقص. ربما تتذكر هذا من المدرسة الابتدائية.
هذا التمرين البسيط ببطء ونغمة عضلاتك بلطف. لا يوجد أي تمرين شاق ولا يجب عليك شراء أي معدات. كل ما تحتاجه هو غرفة صغيرة في الأرض.
صحيح أن بعض الأشخاص يقومون بسحب حصير تمارين لتمارين كهذه ، لكنني كنت دائمًا على ما يرام عند القيام بذلك على سجادة غرفة المعيشة. علاوة على ذلك ، أنا في راحة منزلي. لا يوجد أحد ليحكم علي لارتدائي سروال العرق المنهك والكذب على السجادة. أنا أكره إنفاق المال على ممارسة التمارين غير الضرورية.
للقيام بالمقص ، استلق على جانبك وادفع رأسك بذراعك. هل تعرف تلك الصور المثيرة التي تلتقط فيها صورة المرأة على السرير التي تواجه الكاميرا ، إحدى يداها تمسك برأسها والأخرى ترتدي بحساسية على منحنى وركها؟ سوف تصل إلى هذا الموقف ، أكثر أو أقل. العبوس الخشن هو اختياري. حافظ على ساقيك مستقيمة وأشار أصابع قدميك.
لقد اتخذت الآن شكل زوج مقص. نرى؟
الآن ارفع ساق واحدة ببطء ، ثم اسحبه مرة أخرى إلى مكانه بنفس السرعة. إذا كنت على الجانب الأيمن ، فسترفع ساقك اليسرى في الهواء ، وتمسكها لبضع ثوان ، ثم تعيدها لأسفل.
عند القيام بهذا التمرين ، ثني قدمك إلى الداخل والخارج أيضًا ، باستخدام المصعد الأول ، ثم المصعد الثاني ، وما إلى ذلك. من شأنها أن تعزز العجول الخاص بك.
أوصي بإحضار ساقك فقط جزءًا من الطريق إلى الوراء حتى عضلاتك حقًا تكافح لدعم حركاتك. كلما أمكنك الاستمرار في ساقك في منتصف الطريق ، زاد تمرين الفخذين الداخليين. هذا الحرق هو ممارسة العمل.
قم بتكرار 20 مصاعد ساق لكل ساق كل يوم وستظهر لك النتائج بسرعة.
# 5 الجميع بلي!
هناك سبب لعدم رؤية راقصة باليه مع الفخذين المترهلين.هل أخذت الباليه كطفل؟ فعلت. توسلت إلى والدي للسماح لي بأخذ دروس. كنت رهيبًا حقًا في ذلك ، لكن ساقي لم تكن أبدًا أفضل حالًا.
أحد أفضل تمارين الفخذ الداخلي التي يمكنك القيام بها هي الانتقال من رقص الباليه في السنة الأولى. لا تحتاج إلى أي معدات لهذا الجهاز أيضًا ، مجرد جدار لتدعم نفسك به.
قف بجانب الجدار ، على بعد حوالي ذراع. تأكد من أن لديك متسعًا كبيرًا لثني ركبتيك دون ضربهم على الحائط.
ابدأ المكعب بكعبك معًا وأصابع أصابعك تشير إلى الخارج قليلاً. ثني ركبتيك ببطء ، والحفاظ على كعبك معا. عندما تكون منخفضًا قدر الإمكان ، ارفع ببطء. تذكر أن تبقي كعبك سويًا وعلى الأرضية.
بمجرد عودتك إلى وضع الوقوف ، ارفع نفسك ببطء إلى أطراف أصابعك ، مع إبقاء قدميك متجهتين إلى الخارج. سوف الكعب الخاص بك تتوقف عن لمس وأنت ترتفع. عندما تقف على أطراف أصابعك ، اخفض نفسك ببطء. استخدم الحائط لتدعيم نفسك حتى لا تفقد رصيدك.
سوف plié جيدة تجعلك وجع. لقد فعلت واحدة فقط حتى أتمكن من وصفها لك ، ويمكن أن أشعر بها في الجزء الخلفي من عجول بلدي. إنها خطوة جيدة للغاية لجميع عضلات ساقك ولا تتطلب أي معدات خاصة.
بمجرد تجاوز مرحلة المبتدئين ، حاول إضافة بعض الدمبل إلى روتينك لتقوية ذراعيك ونغمة الفخذين الداخليين بشكل أسرع. يمكنك حتى وضع الأوزان على الكاحل عند القيام بالأجزاء أو المقصات لإضافة بعض المقاومة.
بعد أخذ عينات من كل هذه التمارين كبحث عن هذا المقال ، قررت أن أذهب للتزلج. انها حقا متعة ، ومن يدري؟ في يوم من الأيام ، قد تراني أترقب حول المسار مع زملائي في الفريق في مباراة دربي متلفزة.
أي من تمارين الفخذ الداخلية هذه ستحاولها؟
