يمكن أن يزيد عمرك عن 40 عامًا عن الحفاظ على لياقتك البدنية أكثر صعوبة من أي وقت مضى ، ولكن مع بعض النصائح البسيطة يمكن لأي امرأة الحفاظ على مستويات لياقتها البدنية بغض النظر عن عمرها!
إذا كنت تبلغ من العمر 40 عامًا أو أكبر من 40 عامًا ، فقد تدرك بالفعل مدى صعوبة الحفاظ على لياقتك البدنية في هذا العمر. ومع ذلك ، من خلال الأخذ في الاعتبار هذه النصائح الخمس البسيطة ، يمكن لأي امرأة أن تبقي نفسها في حالة جيدة حتى الأربعين من عمرها وما بعدها.
بمجرد بلوغ المرأة سن الأربعين ، يمر جسدها ببعض التغييرات التي لا لبس فيها. يتباطأ الأيض ولهذا السبب ، من الأسهل زيادة الوزن وأصعب فقدان الدهون في الجسم. تواجه النساء أيضًا مزيدًا من التعب بعد سن الأربعين ، وقد يجدن أنهن يعانين من آلام وآلام بسيطة تجعل التمرين أكثر صعوبة في هذا العصر.
بسبب هذه التغييرات ، قد يكون من الصعب الحفاظ على لياقتك البدنية وصحة أكثر من 40 عامًا ، ولكن أي امرأة مصممة على الحفاظ على مستويات لياقتها يمكنها القيام بذلك إذا كانت تتذكر هذه النصائح الخمسة البسيطة ولكن المهمة. ضعها في اعتبارك لنفسك إذا كان عمرك أكبر من 40 عامًا أو تقترب من ذلك السن ، حتى تتمكن من الحفاظ على مستويات لياقتك بغض النظر عن عمرك.
النصيحة رقم 1: التمرين المنتظم أصبح الآن أكثر أهمية من أي وقت مضى
عندما تكون أصغر سنًا ، قد يفوتك التمرين وتبقى عملية الأيض لديك نشطة ، ولكن بعد 40 عامًا ، يبدأ التمثيل الغذائي لديك في التقليل من تلقاء نفسه. التدريبات العادية ثم تصبح أكثر أهمية من أي وقت مضى.
بعد مرور 40 عامًا ، تأكد من ممارسة الرياضة خمس مرات على الأقل أسبوعيًا دون الفشل ومقاومة الرغبة في تقديم الأعذار لنفسك. استثمر في بعض أقراص الفيديو الرقمية أو معدات التمارين الرياضية للمنزل في أوقات يصعب فيها الخروج إلى الجيم. سيعطيك هذا فرصة أقل لتفقد تمرين خلال الأسبوع.
نصيحة رقم 2: التمارين الرياضية الأكثر تحديا حيوية
لأن عملية التمثيل الغذائي تبطئ بعد 40 ، تحتاج إلى دفع نفسك عندما يتعلق الأمر بنشاط الهوائية. تعتبر التنزه على مهل جيدًا ، لكنها لن تفعل الكثير لرفع مستوى الأيض ومكافحة "انتشار منتصف العمر" المروع. وقد يكون ذلك صعباً لأن مستويات الطاقة لديك تتناقص في هذا العصر ، ولكن التمرين الصعب سوف يمنحك المزيد من الطاقة ، لأن هذا يعمل قلبك ورئتيك ويجعلها أقوى.
ضع في اعتبارك أنه بعد 40 عامًا ، يمكنك إما إنشاء المزيد من الطاقة التي تساعدك على التمرين أكثر ، أو يمكنك السماح لمستويات الطاقة لديك بالهبوط والعمل أقل وأقل! اختر النشاط الهوائي الذي ينشط القلب والرئتين بشكل مثير ويوفر لك تمرينًا صعبًا حتى تتمكن من الحفاظ على لياقتك البدنية في هذا العصر.
نصيحة رقم 3: البروتين أمر حيوي بالنسبة للنساء فوق سن 40
ليس من غير المألوف فقدان كتلة العضلات بعد سن الأربعين ، لكن البروتين يغذي العضلات ويحافظ عليها بصحة جيدة. بعد مرور 40 عامًا ، من الجيد أن تفكر في مقدار البروتين الهزيل الذي تتناوله وتعويض أي نقص في نظامك الغذائي مع هزات البروتين والمكملات الغذائية.
تأكد من اختيارك للخيارات الخالية من الدهن ، لذا لا تحزم على الجنيهات بتخفيضات دهنية من اللحوم ؛ اختر الدجاج والسمك والبيض والجبن وخيارات أخرى قليلة الدسم بعد 40. بالنسبة للنباتيين والنباتيين ، يمكن العثور على البروتين أيضًا في الخضروات الورقية والفطر والفاصوليا والبقول ومنتجات الصويا والفول السوداني وحليب اللوز.
نصيحة رقم 4: هناك حاجة إلى تدريب المقاومة
نظرًا لأن كتلة العضلات تقل بعد سن الأربعين ، يجب على النساء استخدام تدريبات المقاومة للحفاظ على لياقتهم البدنية ومنغم. هذا لا يعني انتفاخ الجسم مثل كمال الأجسام ولكن هذا يعني خلق عضلات قوية ومتينة قوية على الرغم من كونها تزيد عن 40 عامًا!
التدريب على المقاومة البسيطة مثل تجعيد الذراع ، تجعيد الساق ، الضغط على مقاعد البدلاء ، والمقاومة المضافة على دراجة التمرين أو الآلة الإهليلجية سيساعد على بناء تلك العضلات والحفاظ على صحة المفاصل وسائلها أيضًا. كما يظهر أن التدريب على المقاومة يبني كتلة عظمية ، وبالتالي فإن المرأة تكون أقل عرضة لخطر هشاشة العظام إذا رفعت أوزانها مع تقدمها في السن.
نصيحة رقم 5: قد تحتاج إلى خفض السعرات الحرارية لحماية مستويات اللياقة البدنية
نظرًا لأنه يصعب عليك حرق السعرات الحرارية والحفاظ على الوزن بعد بلوغك سن الأربعين ، فمن الجيد تقليل استهلاك السعرات الحرارية حتى لو كان قليلاً في هذا العمر. هذا لا يعني تجويع نفسك فجأة ، لكن التخلص من السعرات الحرارية غير الضرورية يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في لياقتك البدنية في هذا العصر.
فكر في بعض الطرق البسيطة للقيام بذلك:
تخلى عن إضافة السكر إلى قهوة الصباح أو الشاي. إذا كان يجب أن يكون لديك محلل ، قم بتقليل الكمية التي تستخدمها بمقدار النصف ، ثم بمقدار النصف مرة أخرى حتى تستخدم كمية صغيرة فقط ، إن وجدت.
التبديل من حليب الألبان إلى حليب الصويا أو اللوز. يحتوي الحليب الخالي من الدسم على 120 سعرة حرارية لكل كوب ، بينما يحتوي حليب الصويا واللوز على 80 أو 60 سعرة حرارية لكل كوب ، بينما يحتوي حليب اللوز غير المحلى على 30 سعرة حرارية لكل كوب. هذا المفتاح البسيط يمكن أن يوفر لك مئات السعرات الحرارية كل أسبوع ويكون خيارًا أكثر صحة.
في حين أن الفاكهة تحتوي على كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن الأساسية ، إلا أنها تحتوي على نسبة عالية من السكر. حاول تناول وجبة من الفاكهة كل يوم بدلاً من تناولها يوميًا لتوفير السعرات الحرارية.
التحقق من عدد السعرات الحرارية من ضمادات السلطة والتحول إلى صلصة سلطة اليونانية أو الخل والزيت بدلا من خلع الملابس مزرعة أو صلصة الخل الحلو. إذا كنت تأكل الكثير من السلطات ، فهذا يمكن أن يوفر لك مئات السعرات الحرارية كل أسبوع.
كيف تحافظ على لياقتك في سن الأربعين؟ ما النصائح التي ستجربها ، وما النصائح التي يمكنك مشاركتها مع الآخرين؟
