30 يوم للياقة التحدي للحصول على نتائج المتطرفة

يمثل تحدي اللياقة لمدة 30 يومًا طريقة رائعة للحصول على الحافز والعمل بشكل منتظم نحو أهداف يومية محددة لتحقيق شيء رائع في نهاية الشهر.

إنه لأمر مدهش مدى سرعة شهر يمر. ما الذي يمكنك تحقيقه في 30 يومًا؟ عندما تقوم بتطبيق نفسك وتقسيم المناطق إلى برنامج تجريبي منظم التدريجي ، يمكنك تحقيق الكثير في هذا الوقت القصير.

ومع ذلك ، فإن العديد من برامج التمرين التي تستغرق 30 يومًا والتي يمكنك الوصول إليها عبر الإنترنت موجهة نحو المبتدئين. إنهم لا يقدمون النية التي يحتاجها المدربون الجادين لتحديهم إلى أقصى حد. لهذا السبب قمنا بتجميع تحدي اللياقة لمدة 30 يومًا والذي سيعطيك النتائج التي تريدها.

هذا البرنامج سوف تحد لك. ومع ذلك ، فقد تم تصميمه للسماح لك بالتطوير التدريجي لقوتك وتحملك أثناء التنقل. لذا ، احصل على هذا التقويم ، ضع حلقة كبيرة حول تاريخ 30 يومًا من اليوم وادخل في المنطقة لتحقيق شيء مميز خلال الشهر المقبل.

ستلاحظ أن بعض الأيام تكرر التحديات السابقة. الفرق هو أنك ستزيد من ممثلينك أو وقت توترهم.

نظرًا لأن هذا البرنامج ليس للمبتدئين ، فنحن نفترض أنك تعرف كيفية إجراء معظم التمارين.

تحقق من نظرة عامة على تحدي اللياقة لمدة 30 يومًا قبل البدء في اليوم الأول

اليوم 1 وزن الجسم قوة التحدي	اليوم 2 تسلق التحدي الجبل	يوم 3 السرعة وخفة الحركة التحدي	يوم 4 رباعية القاتل التحدي	يوم 5 القفز على حلبة التحدي	يوم 6 تحدي الجزء العلوي من الجسم
يوم 7 الحد من التحدي الدائرة	يوم 8 بليو حلبة التحدي	يوم 9 تحدي أب 140	يوم 10 5 ميل التحدي	يوم 11 تحدي الصعود	يوم 12 HIIT Burpee Challenge
اليوم 13 التحدي المسلح والخطير	اليوم 14 توقيت حلبة التحدي	يوم 15 تحدي استعادة القلب	يوم 16 تعديل 300 التحدي	يوم 17 HIIT خروج المغلوب التحدي	يوم 18 تحدي قوة القلب
اليوم 19 7.5 ميل التحدي	يوم 20 تحدي الدفع الرباعي للغاية	يوم 21 التحدي المسلح والخطير (متقدم)	اليوم 22 توقيت حلبة التحدي (المتقدمة)	اليوم 23 تحدي استعادة القلب (المتقدمة)	يوم 24 تعديل 300 التحدي (المتقدمة)
اليوم 25 HIIT خروج المغلوب التحدي (المتقدمة)	يوم 26 تحدي قوة القلب (المتقدمة)	اليوم 27 10 ميل تشغيل التحدي	يوم 28 Plyo Circuit Challenge (متقدم)	اليوم 29 أب 350 التحدي	يوم 30 الشخصية ماكس التحدي

اليوم الأول: تحدي وزن الجسم

اليوم ، سنبدأ في دفع حدودك المادية. التحدي الذي يواجهك هو إجراء تمرين وزن الجسم التالي:

• 20 دفع عمليات
• 15 يجلس القرفصاء الوزن
• 30 ثانية اللوحه
• 10 الانخفاضات العكسية
• 30 ثانية جدار الجلوس

هذا التمرين سيحفز كل العضلات في جسمك. سوف يستيقظون ، يحصلون على الدم من خلالهم ويطلقون خلاياك على البيئة المنشطة التي ستحول جسمك خلال الأسابيع الأربعة القادمة.

اليوم الثاني: تسلق الجبل

مصدر

التحدي الذي يواجهنا اليوم هو إكمال تمرين تسلق الجبال بنجاح. ستقوم بالتناوب بين متسلقي الجبال وثلاث حركات أخرى للحصول على جلسة تعرق لمدة 15 دقيقة ستؤدي إلى 40 ثانية من العمل وعشر ثوان من الراحة. يجب أن تكون قادرًا على إكمال 3 جولات في غضون 15 دقيقة. إليك ما ستفعله:

• متسلقو الجبال
• الراحة 10 ثانية
• مقص
  من وضعية الوقوف ، قفز قدميك للخارج على أوسع نطاق ممكن. العودة الآن إلى وضع البداية. الحفاظ على السيطرة وعقب الخاص بك ، كرر عدة مرات ما تستطيع في 40 ثانية.
• الراحة 10 ثانية
• متسلقو الجبال
• الراحة 10 ثانية
• يقفز الثنية
  من نفس وضع البداية ، قفز للأمام مع قدميه معًا. يجب أن تأتي ركبتيك إلى الأمام قدر الإمكان. العودة إلى وضع البداية.
• الراحة 10 ثانية
• متسلقو الجبال
• الراحة 10 ثانية
• يقفز شوكة وسكين
  من نفس وضع البداية ، مع قدميك معًا ، قفز نحو اليد اليمنى. ارجع إلى وضع البداية والقفز باتجاه يدك اليسرى. هذا يختلف عن قفزات الثنية لأنك تتحرك بزاوية.
• الراحة 10 ثانية
• متسلقو الجبال

اليوم الثالث: السرعة وخفة الحركة

التحدي الذي يواجهنا اليوم هو إكمال تمرين السرعة والرشاقة:

• تخطي - 1 دقيقة
• متسلقي الجبال - 1 دقيقة
• لوح - 1 دقيقة
• القفز الرافعات - 1 دقيقة
• داخل وخارج التعاقب أب - 1 دقيقة

على غرار المتسلقين الجبليين ، إلا أنك تجمع كلتا قدميك معًا حتى ترتفع ركبتيك على مستوى الصدر. أنت ثم ركلة قدميك الظهر.

استمر لمدة 1 دقيقة.

سوف تقوم بهذه التمارين بالتعاقب بدون راحة. ستحصل بعد ذلك على 30 ثانية (لا أكثر) للراحة (اجرف بعض الماء!).

هذه مجموعة واحدة. أنت تقوم بأربعة مجموعات لتمرين بدني كامل للجسم.

اليوم الرابع: كواد القاتل

التحدي الخاص بك لهذا اليوم هو إكمال تجريب الكواد القاتل. يتم هذا التمرين كدائرة ، حيث تقوم بتمرين واحد تلو الآخر دون أي راحة. في نهاية الدائرة ، تستريح لمدة 60 ثانية قبل البدء من جديد. سوف تذهب من خلال هذه الدائرة 4 مرات.

إليك التمرين:

• وزن الجسم يتقرفص - 1 دقيقة
• الطعنات - 1 دقيقة
• جدار الجلوس - 30 ثانية
• انقسام القرفصاء - 30 ثانية
• القفز الرافعات - 30 ثانية

اليوم الخامس: دائرة القفز

التحدي اليوم هو إكمال دائرة القفز. وسيتم تنظيم هذا التمرين حول 8 فترات. سيتضمن كل فاصل 40 ثانية من التمرين ، تليها فترة راحة مدتها 20 ثانية. وهنا التدريبات:

• القفز الرافعات
• يتقرفص القفز - القرفصاء العميق مع القفز في الأعلى
• قفز عكسيًا مع قفزة - تراجعي إلى قفزة ، ثم أثناء النسخ الاحتياطي ، قفز لأعلى قبل التكرار مع الساق الأخرى
• الركبتين المرتفعة - الركض على الفور ، مما يجعل ركبتيك مرتفعة قدر الإمكان (تحرك بأسرع ما يمكن)
• انقسام يقفز - قفز جيئة وذهابا في حركة اندفاع القفز دون الوقوع في الواقع في اندفع
• تكرار الركبتين (يمين) - أنت تحاكي حركة الركض ولكن بساق واحدة فقط في كل مرة بحيث تقود ركبتك بسرعة للأمام وللخلف. يجب أن تكون الساق الأخرى في وضع القرفصاء ربع
• ركب مكرر (يسار) - نفس الشيء ، باستخدام الساق المعاكسة
• يقفز ضغط الحنفية - بدءًا من عرض الكتفين للأقدام ، وحرك ساقيك سريعًا للداخل والخارج كما لو كنت تقوم برافعات القفز. نظرًا لأنك لا تشارك في الجزء العلوي من الجسم ، ستتمكن من التحرك بشكل أسرع من مقبس القفز العادي.

راحة الآن لمدة دقيقتين قبل الذهاب من خلال الدائرة مرة أخرى!

اليوم السادس: الجزء العلوي من الجسم

اليوم ، سوف تكمل تحدي الجزء العلوي من الجسم. إليك ما ينطوي عليه:

• عمليات دفع السلم (قياسية): ستقوم بإجراء مجموعة من 5 عمليات دفع ، والراحة لمدة 10 ثوان ، والقيام بمجموعة من 6 ، والراحة لمدة 10 ثوان ، ثم القيام بمجموعة من 7 ممثلين. الآن يمكنك العودة إلى أسفل السلم عن طريق الراحة لمدة 10 ثوان بين مجموعات من 6 و 5 ممثلين. هذا ما مجموعه 29 دفعة.
• الانخفاضات العكسية: استخدم نفس نظام التمثيل كما فعلت في التمرين السابق لأداء 29 ممثلًا للانخفاضات العكسية.
• رفض الدفع لأعلى: افترض نفس الشكل مثل الضغط الهابط العادي ولكن مع رفع قدميك على مقعد. استخدام نفس النظام لمدة 29 ممثلين.

اسمح لنفسك الآن بالراحة الكاملة لمدة 3 دقائق قبل القيام بمجموعة نهائية من كل تمرين. هذه المرة سوف تفعل أكبر عدد ممكن من التكرار في كل واحدة. الراحة لمدة دقيقتين بين كل ممارسة. فيما يلي بعض الأهداف التي تهدف إلى:

ممارسه الرياضه	الهدف الرجال	هدف النساء
ارفع	40	20
الانخفاضات العكسية	25	12
رفض دفع المتابعة	20	10

اليوم السابع: الدائرة المختزلة

هدف اليوم هو إكمال التحدي الحد من الدائرة. أكمل التمارين التالية دون راحة بينهما. الراحة لمدة 2 دقيقة ثم كرر الدائرة. الذهاب من خلال الدائرة 3 مرات اليوم.

• تخطي - 1 دقيقة
• وزن الجسم يتقرفص 40 ممثلين
• يقفز مربع - 15 ممثلين
• الطعنات - 15 ممثلين
• الرافعات القفز - 25 ممثلين
• انقسام القرفصاء - 15 ممثلين
• دفع عمليات - 10 ممثلين
• الانخفاضات العكسية - 10 ممثلين
• اليوم الثامن: دارة بليو

هدف اليوم هو إكمال تحدي دائرة plyo. قم بإجراء مقابس القفز لمدة 30 ثانية ، ثم انتقل مباشرةً إلى حبل القفز. تخطي لمدة 30 ثانية بوتيرة مريحة.

ستعود جيئة وذهابا بين هاتين الحركتين ، إلا أنه في المجموعة الثانية من الرافعات ، بعد كل 10 مقابس ، ستنزل في وضع الضغط ثم تعود فورًا إلى موضع جاك القفز. في المجموعة الثالثة ، سوف تسقط بعد كل جاك الثامن.

الراحة لمدة دقيقتين قبل الذهاب إلى هذا التمرين مرتين أخريين.

اليوم التاسع: تحدي أب 140

مصدر

اليوم ، سوف تكمل تحدي ab 140. إليك ما ينطوي عليه:

• حليقة عكس - 10 ممثلين
• الجرش الخامس - 10 ممثلين
  استلق على الأرض على ظهرك بيديك بأذنيك. ارفع جسمك العلوي والسفلي في نفس الوقت للقاء في المنتصف لتكوين الحرف "V". تحكم في الجزء العلوي والسفلي من الجسم في طريقك إلى الأسفل
• اعتصام رمي الكرة - 10 ممثلين
  استلق على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك بالقرب من الأرداف. التمسك كرة السلة بكلتا يديه. الجلوس مع الكرة ورميها إلى شريك أمامك. قبض على الكرة لأنها رميها مرة أخرى.
• الجرش أب - 10 ممثلين
• الثنيات المتقاطعة للركبة - 30 ممثلين
• الآن ، استرخ لمدة دقيقة واحدة بالضبط ، ثم خضع للتدريبات الخمسة أعلاه مرة أخرى ليصبح المجموع 140 ممثلًا

اليوم العاشر: تحدي 5 أميال

مهمة اليوم تنطوي على استكمال التحدي 5 أميال. الجري لخمسة أشخاص كان يشبه القيام بسباق الماراثون لك منذ 10 أيام - فلن تحصل على فرصة. لكن الآن ، أنت جاهز. كل تلك التدريبات المرهقة ، تحدي plyo ، السرعة والسرعة ، تلك الدورات القصيرة ، ولكن يا HIIT مكثفة للغاية ، لقد أحضروك جميعًا إلى يومنا هذا.

هدفك هو الركض خمسة أميال بالضبط دون راحة. ليس عليك الركض ، فقط قم بالسرعة على مهل - لكن لا تتوقف. تأكد من أن تمد أولا والاستمتاع بالرحلة. المكافأة ستكون في الإنجاز.

اليوم الحادي عشر: دفع عمليات

مصدر

هدف اليوم ينطوي على استكمال التحدي دفعة. سيبدأ التحدي الخاص بك عن طريق إجراء أكبر عدد ممكن من عمليات تكرار عمليات الدفع. استمر حتى لا تستطيع القيام بممثل كامل آخر. قبل البدء ، راجع التقنية الصحيحة:

ضع نفسك على الأرض وجهًا لأسفل ، ويديك أوسع قليلاً من عرض الكتف. يجب أن تكون قدميك لمس. ابقِ جسمك في خط مستقيم ، ارفع بحيث تكون ذراعيك ممتدة تمامًا. قم بتوتر الأرداف وشدّ عضلاتك لمنع تمنعك من رفعك إلى وضع "v".

ننظر إلى الأمام مباشرة بدلا من أسفل. يمكنك الآن خفض نفسك بثبات حتى يصل المرفقان بزاوية 90 درجة. عندما يلمس صدرك الأرض ، تنفجر مرة أخرى إلى وضع البداية.

تأكد من أنك لا:

السماح بعقب الخاص في الارتفاع
إسقاط رأسك
النزول فقط بضع بوصات

الآن ، خذ أقصى رقم دفع لأعلى واضربه في 4. هذا هو عدد عمليات الدفع التي ستقوم بها. لذلك ، إذا كنت قادرًا على القيام بـ 20 عملية دفع ، فسيكون المجموع 80 عملية دفع.

سوف تحقق هدفك من خلال الذهاب إلى الحد الأقصى في كل مجموعة. عليك فقط الاستمرار في إضافة ممثلين بشكل تراكمي حتى تصل إلى هدفك. إليك مثال على ذلك:

أقصى اختبار دفع ما يصل المجموع = 20

تحدي المجموع = 80

تعيين واحد = 17
تعيين اثنين = 14
تعيين ثلاثة = 11
تعيين أربعة = 9
تعيين ستة = 8
تعيين سبعة = 6
تعيين ثمانية = 5
تعيين تسعة = 4
تعيين عشرة = 3
تعيين أحد عشر = 2
المجموع = 80

اليوم الثاني عشر: HIIT burpee

اليوم ، يجب أن تكمل تحدي HIIT burpee. نحن نجمع بين مفهوم HIIT مع تمرين كامل الجسم plyometric رائع في المدرسة القديمة ، burpees. ربما فعلت ذلك مرة أخرى في أيام مدرستك. إليك خلاصة:

الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. جثم وأسفل راحة يدك على الأرض. مع ذراعيك دعم جسمك ركلة ساقيك الظهر. اسحب ساقيك فورًا ثم ادفع نفسك إلى وضع البداية. هذا هو مندوب واحد.

الآن ، إليك خلاصة بروتوكول HIIT:

• الخطوة الأولى: الاستعداد للنجاح: هذا عمل شاق. يجب أن تكون مستعدًا للدفع إلى ما وراء منطقة الراحة الخاصة بك - ثم الاستمرار. لا تتباطأ أبدًا ، واحفر دائمًا أكثر عمقًا ولا تترك أي شيء في الخزان.
• الخطوة الثانية: الحصول على نفسك في موقف البداية. تأكد من أن لديك ساعة توقيت ، أو حتى أفضل ، شريك مع ساعة إيقاف.
• الخطوة الثالثة: قم بتسخين الركض لمدة دقيقتين ، مع التركيز على حركات مبالغ فيها تتيح لك تحريك جميع مفاصلك.
• الخطوة الرابعة: ابدأ مجموعتك الأولى. السلطة في ذلك في أقصى كثافة. ادفع لما مجموعه 20 ثانية.
• الخطوة الخامسة: الراحة لمدة 20 ثانية بالضبط - خذ نفسًا عميقًا ونفسًا للعدو التالي.
• الخطوة السادسة: قم بعمل المجموعة التالية لمدة 20 ثانية أخرى. حاول أن تحافظ على نفس الكثافة التي كانت عليها أثناء المجموعة الأولى. أدفع للحد. ثم تعافى لمدة 20 ثانية قبل تكرار 5 مرات.

لقد أكملت الآن دورة واحدة. نعم هذا صحيح. أنت ذاهب للقيام 6 دورات من هذا البرنامج HIIT burpee.

اليوم الثالث عشر: مسلح وخطير

مصدر

مهمة اليوم تنطوي على استكمال التحدي المسلح والخطير. التمارين:

ومن ناحية الافراج عن دفع عمليات

البدء في موقف الضغط. الآن خفض صدرك على الأرض. ارفع يديك عن الأرض بينما تستريح على صدرك وركبتيك على الأرض. أعد يديك إلى الأرض واضغط لأعلى. مد ذراعيك حتى يحبس تماما.

نصف بيربيز

ابدأ بوضع اللوح بذراعيك مباشرة وجسمك موازي للأرض. ارفع ساقيك للأعلى وادفع الوركين للأمام حتى تهبط أمامك مباشرة. رجع للعودة إلى وضع البداية.
الانخفاضات العكسية

إغلاق قبضة دفع عمليات

تمامًا مثل الضغط العادي ، باستثناء أن يديك تفصل بينهما ست بوصات فقط. هذا يضع أقصى قدر من التوتر على ثلاثية الرؤوس الخاصة بك.

أنت ذاهب لتعيين أول تمرينين. هذا يعني أنك سوف تنتقل من واحدة إلى أخرى دون راحة. في المجموعة الأولى من إطلاق سراح دفع عمليات قيام 15 ممثلين. ثم على الفور أداء مجموعة من 15 نصف burpees. استرخ لمدة 30 ثانية ثم قم بمجموعتك الفائقة الثانية ، بما مجموعه 60 ممثلًا عن العضلة ذات الرأسين.

أنت الآن جاهز لجزء من ثلاثية الرؤوس من التحدي. أنت ذاهب للقيام بمهام رفع قبضة فائقة الضبط مع الانخفاضات العكسية لما مجموعه 60 ممثلين. هذا يعني أنك ستقوم بمجموعتين من 15 ممثلًا في كل تمرين. مرة أخرى ، راحة لمدة 30 ثانية بين كل مجموعة فائقة.

اليوم الرابع عشر: توقيت الدارة

اليوم ستستكمل تحدي الدوائر الموقوتة. هذه الدائرة سوف حفر لك ضد عقارب الساعة. ستقوم بثلاث جولات من دائرة التمارين الستة بأسرع وقت ممكن ، مما يضمن الحفاظ على شكل مثالي في كل حركة.

ها هي الدائرة:

• 50 تخطي
• 50 دفع عمليات
• 50 متسلق الجبال
• 50 يجلس القرفصاء الوزن
• 50 ليرة (25 لكل ساق)
• 50 الرافعات القفز

إذا كنت تعرف الرياضيات ، فسوف تتوصل إلى أننا نتحداك أن تفعل 900 تكرار في 18 دقيقة.

اليوم الخامس عشر: الشفاء القلبي

هذا اليوم مخصص لاستكمال تحدي استعادة القلب. ستقوم بدائرة كاملة للجسم تتكون من 5 تمارين 5 مرات. بعد كل مجموعة ، سوف ترتاح لفترة قصيرة قبل القيام بكل ذلك مرة أخرى. التدريبات هي:

• الانتحار - 20 ممثلين
  ضع علامتين على بعد 10 أقدام. ابدأ من علامة واحدة ، مقلوبة لأسفل ، بحيث تلمس يدك العلامة. انطلق الآن عبر العلامة الأخرى ولمسها بيدك المعاكسة. استمر في التحرك ذهابًا وإيابًا بأسرع ما يمكن حتى تلمس كل علامة 10 مرات.
• الرافعات القفز - 20 ممثلين
• دفع عمليات - 20 ممثلين
• تخطي - 50 تخطي
• يقفز الجانبي - 15 ممثلين

من موقف القرفصاء القفز أفقيا بقدر ما تستطيع. سباق الظهر وتكرار.

استريح الآن لمدة دقيقة واحدة ثم حدد المجموعة 2 ، استرخ لمدة 45 ثانية قبل القيام بالمجموعة 3 ، استرخ لمدة 30 ثانية قبل أن تضع المجموعة 4 ، استرخ لمدة 15 ثانية قبل أن تقوم المجموعة 5.

تهانينا ، لقد وصلت رسمياً إلى منتصف الطريق خلال تحدي اللياقة لمدة 30 يومًا. انظر إلى ما حققته بالفعل. أنت أقوى ، مجرب وصغير. لقد أثبتت لنفسك أنه يمكنك فعل كل ما تخطر على بالك.

الآن هو الوقت المناسب للحصول على الريح الثانية. من الآن فصاعدًا ، نرفع الأمر لننقل نتائجك إلى المستوى التالي. اذهبي إلى الأسفل ، وادخل المنطقة ، واستعد لإحضارها!

اليوم السادس عشر: المعدل 300

مصدر

الآن ، ننتقل لإكمال التمرين 300 المعدل. حتى هنا هو عليه:

• 10 دفع عمليات
• 10 يجلس القرفصاء الوزن
• 10 اعتصامات
• 25 الرافعات القفز
• 25 صندوق يقفز (انظر أدناه)
• 25 بيربيز
• 25 الطعنات المشي
• 10 الانخفاضات العكسية
• 10 يتقرفص

الراحة وكرر! هدفك هو إكمال جولتين من هذه الدائرة في أقل من 25 دقيقة.

اليوم السابع عشر: الضربة القاضية

هدف اليوم هو إكمال تحدي خروج المغلوب HIIT. ستقوم بأربعة دوائر من التمارين التالية:

• القفز الرافعات
• يتقرفص القفز - القرفصاء العميق مع القفز في الأعلى
• قفزة عكسيّة مع قفزة - تراجعيًا إلى قفزة ، وعندما تنسخ ، قفز للأعلى قبل التكرار مع الساق الأخرى
• الركبتين المرتفعة - الركض على الفور ، مما يجعل ركبتيك مرتفعة قدر الإمكان (تحرك بأسرع ما يمكن)
• انقسام يقفز - قفز جيئة وذهابا في حركة اندفاع القفز دون الوقوع في الواقع في اندفع
• ركب مكرر (يمين) - أنت تحاكي حركة الركض ولكن بساق واحدة فقط في كل مرة بحيث تقود ركبتك بسرعة للأمام وللخلف. يجب أن تكون الساق الأخرى في وضع القرفصاء ربع
• ركب مكرر (يسار) - نفس الشيء ، باستخدام الساق المعاكسة
• يقفز ضغط الحنفية - بدءًا من عرض الكتفين للأقدام ، وحرك ساقيك سريعًا للداخل والخارج كما لو كنت تقوم برافعات القفز. نظرًا لأنك لا تشارك في الجزء العلوي من الجسم ، ستتمكن من التحرك بسرعة أكبر من مقبس القفز العادي.

الآن يجب أن تستريح لمدة دقيقتين قبل المرور عبر الدائرة مرة أخرى. لإكمال التحدي الذي نواجهه اليوم ، سوف تمر بالدائرة 4 مرات.

اليوم الثامن عشر: قوة القلب

لقد وصلنا إلى تحدي قوة القلب. إليك ما ينطوي عليه:

• حالات الانتحار (30 ثانية)
• يتقرفص وزن الجسم (30 ثانية)
• متسلقو الجبال (30 ثانية)
• مقابس متقاطعة (30 ثانية)
  الوقوف مع عرض القدمين على حدة الكتف والذراعين على جانبيك. اقفز قدميك عن بعضهما البعض وارفعي ذراعيك فوقهما ، واجتزا معصميك. الآن قفز قدميك إلى الوراء معا ، عبور قدميك وعبر ذراعيك أمامك.
• يجلس القرفصاء (30 ثانية)
• القفزات الطويلة الدائمة (30 ثانية)
  القفز قبالة مع قدميه معا بقدر ما تستطيع. ثني ركبتيك قبل أن تقفز والتركيز على الذهاب منخفضة للذهاب بعيدا. عد بسرعة إلى موضع البداية وكرر.
• Burpees (30 ثانية)

عليك أن تكمل كل هذه الحركات دون راحة بينها. ثم تستريح لمدة 5 دقائق بالضبط قبل القيام بالأمر كله مرة أخرى. لا تفكر في ذلك - فقط قم بذلك!

اليوم التاسع عشر: 7.5 ميل

مصدر

ينطوي تحدي اليوم على إكمال مسافة 7.5 ميل. هدفك هو الركض خمسة أميال بالضبط دون راحة. ليس عليك الركض ، فقط قم بالسرعة على مهل - لكن لا تتوقف. تأكد من أن تمد أولا والاستمتاع بالرحلة.

اليوم العشرون: عمليات دفع فائقة

يشتمل التدريب اليوم على إكمال التحدي الذي تمارسه عملية الدفع. كما هو الحال في اليوم الحادي عشر ، ستقوم بتنفيذ أقصى عدد من عمليات الدفع. ينبغي أن يكون حوالي 20 ٪ أعلى مما كانت عليه في ذلك الوقت. الآن اضرب هذا الرقم في 5 وأكملهم في مجموعات قليلة قدر الإمكان.

اليوم الواحد والعشرون: تقدم مسلح وخطير

هذا اليوم ، سوف تقوم بالتحدي المسلح والخطير (متقدم). التمارين:

• ومن ناحية الافراج عن دفع عمليات
• نصف بيربيز
• الانخفاضات العكسية
• إغلاق قبضة دفع عمليات

أنت ذاهب لتعيين أول تمرينين. هذا يعني أنك سوف تنتقل من واحدة إلى أخرى دون راحة. في المجموعة الأولى من عمليات إطلاق اليد ، قم بإجراء 25 ممثلًا. ثم القيام على الفور مجموعة من 25 نصف burpees. استرخ لمدة 30 ثانية ، ثم قم بمجموعتك الفائقة الثانية ، ليصبح المجموع 100 ممثلًا في العضلة ذات الرأسين.

أنت الآن جاهز لجزء من ثلاثية الرؤوس من التحدي. أنت ذاهب إلى ضبط دفعات قبضة قريبة فائقة مع الانخفاضات العكسية ليصبح المجموع 100 ممثل. هذا يعني أنك ستقوم بمجموعتين كبيرتين من 25 ممثلًا لكل تمرين. الراحة لمدة 30 ثانية بين كل مجموعة فائقة.

اليوم الثاني والعشرون: توقيت الدارة المتقدمة

هدف اليوم هو إكمال تحدي الدارة الموقوتة (متقدم). ستنفذ 5 جولات من دائرة التمارين الستة في أسرع وقت ممكن ، مما يضمن أنك تحتفظ بشكل مثالي في كل حركة.

ها هي الدائرة:

• 50 تخطي
• 50 دفع عمليات
• 50 متسلق الجبال
• 50 يجلس القرفصاء الوزن
• 50 ليرة (25 لكل ساق)
• 50 الرافعات القفز

الراحة لمدة 2 دقيقة ثم كرر.

اليوم الثالث والعشرون: شفاء القلب المتقدم

مصدر

لقد حان الوقت لاستكمال تحدي استعادة القلب (متقدم). ستقوم بدائرة كاملة للجسم تتكون من 5 تمارين 8 مرات. بعد كل مجموعة ، سوف ترتاح لفترة قصيرة قبل القيام بكل ذلك مرة أخرى. التدريبات هي:

• الانتحار - 20 ممثلين
• الرافعات القفز - 20 ممثلين
• دفع عمليات - 20 ممثلين
• تخطي - 50 تخطي
• يقفز الجانبي - 15 ممثلين

استراحة لمدة دقيقة واحدة ثم اضبط المجموعة الثانية ، استرخ لمدة 45 ثانية قبل أن تجهز المجموعة 3 ، استرخ لمدة 30 ثانية قبل أن تبدأ المجموعة 4 ، واستريح لمدة 15 ثانية قبل أن تقوم بالمجموعة 5.

اليوم الرابع والعشرون: تم تعديل 300 تمرين متقدم

إليك التمارين التي ستقوم بها:

• 10 دفع عمليات
• 10 يجلس القرفصاء الوزن
• 10 اعتصامات
• 25 الرافعات القفز
• 25 صندوق يقفز (انظر أدناه)
• 25 بيربيز
• 25 الطعنات المشي
• 10 الانخفاضات العكسية
• 10 يتقرفص

الراحة وكرر. هدفك هو إكمال أربع جولات من هذه الدائرة في أقل من 25 دقيقة.

اليوم الخامس والعشرون: تقدم بالضربة القاضية المتقدمة

اليوم ستجري 6 دوائر من التمارين التالية:

• القفز الرافعات
• يتقرفص القفز - القرفصاء العميق مع القفز في الأعلى
• قفزة عكسيّة مع قفزة - تراجعيًا إلى قفزة ، وعندما تنسخ ، قفز للأعلى قبل التكرار مع الساق الأخرى
• الركبتين المرتفعة - الركض على الفور ، مما يجعل ركبتيك مرتفعة قدر الإمكان (تحرك بأسرع ما يمكن)
• انقسام يقفز - قفز جيئة وذهابا في حركة اندفاع القفز دون الوقوع في الواقع في اندفع
• ركب مكرر (يمين) - أنت تحاكي حركة الركض ولكن بساق واحدة فقط في كل مرة بحيث تقود ركبتك بسرعة للأمام وللخلف. يجب أن تكون الساق الأخرى في وضع القرفصاء ربع
• ركب مكرر (يسار) - نفس الشيء ، باستخدام الساق المعاكسة
• يقفز ضغط الحنفية - بدءًا من عرض الكتفين للأقدام ، وحرك ساقيك سريعًا للداخل والخارج كما لو كنت تقوم برافعات القفز. نظرًا لأنك لا تشارك في الجزء العلوي من الجسم ، ستتمكن من التحرك بسرعة أكبر من مقبس القفز العادي.

راحة الآن لمدة دقيقتين قبل الذهاب من خلال الدائرة مرة أخرى. لإكمال تحدي اليوم ، ستخوض الدائرة 6 مرات.

اليوم السادس والعشرون: قوة القلب المتقدمة

مصدر

مهمة اليوم هي إكمال تحدي قوة القلب (متقدم). إليك ما ينطوي عليه:

• حالات الانتحار (30 ثانية)
• يتقرفص وزن الجسم (30 ثانية)
• متسلقو الجبال (30 ثانية)
• مقابس متقاطعة (30 ثانية)
• يجلس القرفصاء (30 ثانية)
• القفزات الطويلة الدائمة (30 ثانية)
• Burpees (30 ثانية)

عليك أن تكمل كل هذه الحركات دون راحة بينها. ثم تستريح لمدة 5 دقائق بالضبط قبل القيام بالأمر كله مرة أخرى ، ثم تقوم بذلك مرتين أخريين - هذا أربع مجموعات في المجموع!

اليوم السابع والعشرون: 10 ميل

هدفك هو تشغيل عشرة أميال بالضبط دون راحة. ليس عليك الركض ، فقط قم بالسرعة على مهل - لكن لا تتوقف. تأكد من أن تمد أولا والاستمتاع بالرحلة.

اليوم الثامن والعشرون: دائرة بليو المتقدمة

أداء الرافعات القفز لمدة 45 ثانية ، ثم انتقل مباشرة إلى حبل الطفر. تخطي لمدة 45 ثانية بوتيرة مريحة. ستعود جيئة وذهابا بين هاتين الحركتين ، إلا أنه في المجموعة الثانية من الرافعات القفز ، بعد كل 10 الرافعات ، سوف تنزل في وضع الضغط ثم تعود على الفور إلى موقف جاك القفز. في المجموعة الثالثة ، سوف تسقط بعد كل مقبس الثامن.

استرخ لمدة دقيقتين قبل الذهاب إلى هذا التمرين أربع مرات.

اليوم التاسع والعشرون: تحدي أب 350

إليك ما ينطوي عليه:

• حليقة عكس - 10 ممثلين
• الجرش الخامس - 10 ممثلين
• اعتصام رمي الكرة - 10 ممثلين
• الجرش أب - 10 ممثلين
• الثنيات المتقاطعة للركبة - 30 ممثلين

الآن ، استرخ لمدة دقيقة واحدة بالضبط ، ثم خضع للتدريبات الخمسة المذكورة أعلاه مرارًا وتكرارًا لما مجموعه 350 ممثلًا!

اليوم الثلاثين: الحد الأقصى الشخصي

يجب عليك تنفيذ الحركات الأربع التالية:

• دفع عمليات
• لوح خشب
• القفز الرافعات
• وزن الجسم يتقرفص

كيف تنجح في التحدي النهائي:

بدءًا من عمليات الضغط ، قم بأداء أكبر عدد ممكن من الممثلين الصارمين. اجعل شخصًا آخر يقف بجانبه ، والذي يعرف ما الذي تبحث عنه ، واطلب منهم تسجيل التكرار الصارم

الراحة لمدة 3 دقائق قبل دفع نفسك من خلال الحركة التالية. تذكر ، هذا هو التحدي النهائي الخاص بك. يجب أن تعطي كل ما لديك لهذه الحركات. استمر حتى لا تستطيع فعليًا فعليًا (تنهار حرفيًا في منتصف الطريق من خلال التكرار).

نشكرك على مشاركة آخر 30 يومًا من حياتك معي. لقد استلهمت ما تمكنت من تحقيقه. أعتقد أن هذا الثلاثين يومًا الماضية أظهر أيضًا إمكانات لا حدود لها تكمن فيك. بغض النظر عن مجال حياتك الذي ترغب في النجاح فيه ، لديك القدرة على تحقيق ذلك.

30 يوم ضغط صدر وسوف ترى تحول خارق لجسمك .. شاهد الفيديو ||4U TUBE (مارس 2024)