10 الوجبات الغذائية التي تعمل بسرعة

10 الوجبات الغذائية التي تعمل بسرعة

أتساءل أي نظام غذائي تختار؟ في هذه الأيام ، هناك العديد من الوجبات الغذائية المصممة خصيصًا لفقدان الوزن بسرعة ودون استعادتها.

تعد الأنظمة الغذائية المعطلة أو البدائية ، والوجبات الغذائية السريعة الخسارة ، والوجبات السريعة لفقدان الوزن ، والوجبات الغذائية السريعة أو السريعة - مجرد بعض من الأسماء الشائعة العديدة لبرامج وخطط فقدان الوزن التي تعد بمساعدتك على تحقيق فقدان الوزن بسرعة وعلى المدى الطويل النتائج. ولكن هل هي حقا فعالة؟

وهل يعملون حقًا للجميع؟

لوحة بيضاء مع نظام غذائي كلمة تتألف من شرائح من الفواكه والخضروات المختلفة

لتحقيق نتائج مرضية ودون التأثير بشكل خطير على صحتك ، يجب اتباع خطة النظام الغذائي المناسبة بناءً على الاحتياجات الغذائية الفريدة لجسمك. المدرجة أدناه هي بعض من الوجبات الغذائية الأكثر شعبية التي تعمل بسرعة والتي تساعد في الواقع الناس لانقاص وزنه. اختيار واحد يناسبك.


1. حمية منخفضة الكربوهيدرات

المرأة الشابة، طعام، الفراولات

النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يركز على الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات وعود لانقاص الوزن بسرعة.

يتضمن هذا النظام الغذائي تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات والدهون ولكنها غنية بالمعادن والفيتامينات مثل البروكلي والسبانخ والطماطم والأعشاب والفراولة وصدر الدجاج والباس البحري والحليب ، إلخ.


يفترض اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أن الاستهلاك المفرط للكربوهيدرات يمكن أن يسبب مستويات الأنسولين غير متوازنة للغاية ، الأمر الذي قد يؤدي بدوره إلى زيادة الوزن الزائدة.

مع هذا النظام الغذائي ، يأتي 10 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات ، و 60 في المائة تأتي من الدهون ، و 30 في المائة من البروتين. يجب أن تستهلك البروتينات الخالية من الدهون والدهون غير المشبعة الأحادية والصحية ، مثل زيت الزيتون وزيت الكتان وزيت السمك والمكسرات والبذور وزبدة الفول السوداني.

ومع ذلك ، هناك العديد من أنواع مختلفة من الوجبات منخفضة الكربوهيدرات ، كل منها يسمح بأنواع مختلفة وكميات من الكربوهيدرات. بشكل عام ، جميعها تقيد الأطعمة المماثلة مثل الحبوب (الدقيق ، المعكرونة ، والخبز) ، والفاصوليا ، وبعض الفواكه ، والخضروات النشوية.


2. منطقة الحمية

رجيم المنطقة يعد بخسارة 1-2 برك في الأسبوع. إنه يعمل على موازنة الاستهلاك اليومي للكربوهيدرات والدهون والبروتينات ، ويعتبر التحكم في جزء من أهم مفاتيح فقدان الوزن.

يركز هذا النوع من النظام الغذائي على الحفاظ على مستويات الأنسولين ثابتة أو "في المنطقة" ، وهذا يعني أنه ليس مرتفعًا جدًا وليس منخفضًا جدًا ، مما يسمح لك بفقدان الوزن والحفاظ على طاقتك مرتفعة.

يتكون نظام Zone من استهلاك 40٪ من الكربوهيدرات و 30٪ من الدهون و 30٪ من البروتينات. تستخدم حاسبة المنطقة لتحديد الكمية الدقيقة من الكربوهيدرات والدهون والبروتين التي يمكنك استهلاكها في غضون 24 ساعة.

بقدر ما يتعلق الأمر بالتحكم في الجزء ، "أدوات القياس الوحيدة التي تحتاجها هي يدك وعينيك" ، كما يقول باري سيرز منشئ الحمية الغذائية. في البداية ، قد تستخدم مقياس مطبخ ، ولكن مما يجب أن تعتاد على تقدير أحجام الأجزاء "المقلة" بنفسك.

حمية المنطقة الموصى بها بدل يومي من السعرات الحرارية 1200 سعرة حرارية للنساء و 1500 سعرة حرارية للرجال.

3. النظام الغذائي الحجمي

مرأة الابتسام، أيضا، العنب الأخضر

يركز هذا النظام الغذائي على الشبع أو الشعور بالامتلاء والرضا بعد الانتهاء من تناول الطعام.

إنه يعتمد على تناول الأطعمة منخفضة الكثافة ، والتي تحتوي على سعرات حرارية منخفضة ولكنها عالية الحجم. هذه الأطعمة يمكن أن تملأ معدتك وتجعلك تشعر بالشبع بشكل أسرع ولفترة أطول من الزمن.

في الواقع ، يعمل نظام Volumetrics على خفض استهلاك الطاقة دون تقليل كمية الطعام الذي تتناوله. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء ، مثل البطيخ أو العنب ، تعزز الشعور بالرضا والامتلاء حتى مع انخفاض عدد السعرات الحرارية لكل لدغة ، وتسمح لك بتناول كميات أكبر. أنها تساعدك على الحفاظ على الجوع في الخليج.

الأطعمة الغنية بالطاقة العالية تحتوي بدلاً من ذلك على الكثير من السعرات الحرارية وهي منخفضة في الألياف والماء. إنهم يشغلون مساحة صغيرة نسبياً من المعدة ولا يخلقون مشاعر بالشبع إلا بعد الإفراط في تناول الطعام.

وفقا لخطة الأكل Volumetrics ينقسم الغذاء إلى 4 فئات:

  • الفئة 1 (الأطعمة منخفضة الطاقة للغاية):

معظم الأطعمة الغنية بالمياه والألياف مثل الفواكه الطازجة والخضروات غير النشوية ، ومنتجات الألبان غير الدهنية ، والشوربات ذات المرق ؛

  • الفئة 2 (الأطعمة ذات الطاقة المنخفضة):

الفواكه النشوية والخضراوات والحبوب والمعكرونة والأرز والفاصوليا وحبوب الإفطار والأسماك واللحوم قليلة الدسم والبقوليات والأطباق المختلطة قليلة الدسم ؛

  • الفئة 3 (الأطعمة متوسطة الطاقة الكثيفة):

اللحوم والجبن والبيتزا والبطاطس المقلية وصلصة السلطة والخبز والمعجنات والبوظة.

  • الفئة 4 (الأطعمة عالية الطاقة):

المفرقعات ، رقائق البطاطس ، حلوى الشوكولاتة ، الكوكيز ، المكسرات ، الزبدة ، و الزيت ؛

لفقدان الوزن ، يجب عليك الالتزام بالفئتين الأوليين ، وتقليل أحجام الأجزاء في الفئة 3 ، والحفاظ على الأطعمة من الفئة 4 إلى الحد الأدنى.

4. ساوث بيتش حمية

يدعي حمية ساوث بيتش أنه يمكن أن تخسر ما بين 8 إلى 13 جنيهًا خلال الأسبوعين الأولين ، ثم تستمر في الانخفاض من 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع. يعتمد عدد الجنيهات التي تفقدها على وزنك الأولي.

تسمح لك خطة النظام الغذائي هذه بالاختيار من بين مجموعة واسعة من العناصر ولا تتضمن حساب السعرات الحرارية أو غرامات الدهون أو الكربوهيدرات أو قياس أحجام الأجزاء. وهو يتألف من ثلاث وجبات في اليوم ، ووجبتين خفيفتين وصحراء عالية البروتين.

يركز حمية ساوث بيتش على استبدال الكربوهيدرات السيئة والدهون السيئة بالكربوهيدرات الجيدة والدهون الجيدة. تناول هذه الأطعمة باعتدال سيساعدك على إنقاص وزنك ويمنعك من استعادته مرة أخرى.

يتكون برنامج الحمية من ثلاث مراحل. في المرحلة الأولى يتم القضاء على الكربوهيدرات بالكامل تقريبًا.خلال المرحلة الثانية ، يتم زيادة هذه النسبة إلى 27 بالمائة ، بينما ترفع المرحلة الثالثة استهلاك الكربوهيدرات إلى 28 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. للحفاظ على الوزن ، يجب عليك اتباع خطة المرحلة الثالثة لبقية حياتك.

5. اتكينز الدايت

احتجاز المرأة، جبن

وفقًا لخطة اتكينز دايت ، يمكنك أن تخسر ما يصل إلى 15 رطلاً في غضون أسبوعين.

هذا النظام الغذائي يقيد الكربوهيدرات مثل الخبز والبطاطا والأرز والشوكولاته والبطاطا والحبوب والسكر ، ويسمح بتناول الأطعمة الغنية بالبروتين (اللحوم والدواجن والأسماك والبيض) والأطعمة الغنية بالدهون (الكريمة والزبدة والجبن).

عندما يتم استخدام الدهون كوقود ، كما هو الحال في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، يتم تعبئته. يقول أتكينز: "إنه لا يتراكم ، لذا يتراجع الوزن والكوليسترول".

يتكون نظام Atkins Diet من 4 مراحل: مرحلة الحث ، مرحلة فقدان الوزن المستمرة ، مرحلة ما قبل الصيانة ومرحلة صيانة العمر.

في المرحلة الأولى ، يُسمح لك باستخدام 20 جرامًا فقط من الكربوهيدرات يوميًا ، من 12 إلى 15 منها يجب أن تأتي من الخضروات الغنية بالألياف. في المرحلة الثانية ، يتم زيادة الكربوهيدرات تدريجياً إلى 35 جرامًا يوميًا ، بينما في المرحلة الثالثة يمكنك زيادة استهلاكك للكربوهيدرات بمقدار 10 جرامات أسبوعيًا ، طالما استمر الحفاظ على وزنك. تسمح لك مرحلة الصيانة للخارج أو فترة الحياة بتناول المزيد من الأطعمة مقارنة بالمراحل الثلاث الأولى ، مع الاستمرار في الحد من كمية الكربوهيدرات.

المشروبات الكحولية ممنوع منعا باتا خلال مرحلة الحث. لا يُسمح باستخدام كميات معتدلة من الكحول إلا أثناء مرحلة الصيانة.

6. حساء الملفوف حمية

يمكن اعتبار حمية حساء الملفوف حمية بدعة لأنه يتكون من حساء الملفوف لمدة أسبوع كامل. إنه بالتأكيد نظام غذائي يعمل بسرعة.

يستمر سبعة أيام فقط وهو منخفض للغاية في السعرات الحرارية ويحتوي على نسبة عالية من الألياف. يدعي أتباع هذا النظام الغذائي أنهم يمكن أن يخسروا ما يصل إلى 10 جنيهات في أسبوع واحد فقط وأنه لا يلزم ممارسة الرياضة.

يتضمن هذا البرنامج الغذائي إضافة بعض الأطعمة كل يوم.

1. في اليوم الأول يمكنك أن تستهلك كل الفواكه ، باستثناء الموز ؛

2. في اليوم الثاني يُسمح لك بتناول الخضروات النيئة أو المطبوخة التي تختارها ؛

3. في اليوم الثالث يمكنك أن تأكل كل الفواكه والخضروات التي تريدها ، باستثناء الموز والبطاطس ؛

4. في اليوم الرابع يمكنك أن تأكل ما يصل إلى 8 موز ؛

5. في اليوم الخامس ، يمكنك ربط شوربة الملفوف مع اللحم البقري والطماطم.

6. في اليوم السادس ، يُسمح لك بتضمين اللحم البقري والخضروات ، لكن بدون بطاطس ؛

7. في اليوم الأخير ، يمكنك تناول شوربة الملفوف مع الأرز وعصائر الفاكهة والخضروات ؛

7. حمية الجريب فروت

امرأة سمراء جميلة تبحث في جريب فروت

حمية الجريب فروت هي واحدة من أفضل الوجبات الغذائية لانقاص الوزن بسرعة. يعد بإسقاط 10 جنيهات في أقل من 2 أسابيع.

هذا النظام الغذائي منخفض في السعرات الحرارية وانخفاض الدهون ويتطلب منك قطع الكربوهيدرات. لا يُسمح لك بتناول الفواكه الحلوة والبطاطس والبصل الأبيض والكرفس والحبوب والبازلاء والذرة أو غيرها من الخضروات النشوية والحبوب والحبوب والمعكرونة ورقائق البطاطا ورقائق الذرة والكرفس وخلع السلاطة قليل الدسم وزبدة الفول السوداني والمربى ، أو المعجنات.

يُسمح لك بتناول البصل الأحمر ، والبروكلي ، والفلفل الحلو ، والفجل ، والجزر ، والسبانخ ، والخس ، والخيار ، والطماطم ، والملفوف ، والفاصوليا الخضراء ، والسمك ، واللحوم الخالية من الدهن ، والدجاج ، ولحم الخنزير المقدد ، وشرائح لحم الخنزير ، والفلفل الحار ، والمايونيز ، والجبن ، كولسلو ، سكواش ، بيض ، صلصة سلطة منتظمة ، مكسرات مجففة ، و هوت دوج.

تلعب مجموعات الطعام دورًا مهمًا في هذا النظام الغذائي. يدعي منشئو النظام الغذائي أن المزيج الصحيح من الأطعمة الموصى بها يمكن أن يساعد في حرق الدهون الزائدة في الجسم بسرعة ودون جهد كبير. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن لا تأكل بين الوجبات. الهدف هو تناول الطعام حتى تكون ممتلئًا تمامًا أو راضيًا تمامًا لأن هذا سيمنعك من الشعور بالجوع في وقت لاحق من اليوم.

خلال هذا النظام الغذائي ، يتم تناول عصير الجريب فروت أو الجريب فروت في كل وجبة. الجريب فروت ضروري لأنه يحتوي على إنزيم يحرق الدهون يساعد الجسم على استخدام الدهون للحصول على الطاقة. لهذا السبب يسمح هذا النظام الغذائي ببعض الأطعمة الغنية بالدهون والبروتين.

للحصول على أفضل النتائج ، يجب اتباع حمية الجريب فروت لمدة 12 يومًا. إذا كنت ترغب في المتابعة ، يجب عليك الانتظار يومين قبل البدء من جديد.

8. حمية 3 أيام

النظام الغذائي لثلاثة أيام ، والمشار إليه أيضًا باسم النظام الغذائي للقلب ، يهدف إلى إنقاص الوزن بسرعة. وغالبا ما يستخدم في المستشفيات لمرضى القلب الذين يحتاجون إلى فقدان كميات كبيرة من الوزن قبل إجراء عملية جراحية في القلب.

يدعي أنصار هذا النظام الغذائي أنه يمكنك إنقاص 10 جنيهات في ثلاثة أيام وأنه يمكنك أن تخسر 40 رطلاً في شهر واحد.

كونها منخفضة للغاية في السعرات الحرارية ، فإنه من غير الصحي اتباع هذا النظام الغذائي لأكثر من 3 أيام. بعد فترة 3 أيام ، يجب أن تعود إلى مدخولك الغذائي المعتاد لمدة أربعة إلى خمسة أيام. عندها فقط يمكنك تكرار هذا النظام الغذائي مرة أخرى.

يتكون هذا النظام الغذائي من تناول أجزاء معتدلة من التونة واللحوم الخالية من الدهن والجريب فروت والخبز المحمص والبيض والخضروات. يجب أن تؤكل أجزاء بالضبط كما هو محدد في خطة النظام الغذائي. يمكن استخدام الملح والفلفل والكاتشب فقط لتتبيل الأطعمة ولا يُسمح بالسكر. يتم تشجيع أخصائيو الحميات على شرب 8 أكواب من الماء يوميًا.

خطة الوجبة الغذائية لمدة 3 أيام:

اليوم 1

وجبة افطار:

  • قهوة أو شاي أسود ، مع عبوتين 1-2 حلوة ومنخفضة أو متساوية
  • ½ جريب فروت أو عصير
  • 1 قطعة نخب مع 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني

غداء:

  • ½ كوب تونة
  • 1 قطعة نخب
  • قهوة أو شاي أسود ، مع عبوتين 1-2 حلوة ومنخفضة أو متساوية

وجبة عشاء:

  • 3 أونصات أي لحم هزيل أو دجاج
  • 1 كوب فاصوليا خضراء
  • 1 كوب جزر
  • 1 تفاحة
  • 1 كوب من الآيس كريم الفانيليا العادي

اليوم 2

وجبة افطار:

  • قهوة أو شاي أسود ، مع عبوتين 1-2 حلوة ومنخفضة أو متساوية
  • 1 بيضة
  • . موز
  • 1 قطعة نخب

غداء:

  • 1 كوب من الجبن أو التونة
  • 8 المفرقعات المالحة العادية أو 1 قطعة نخب

وجبة عشاء:

  • 2 فرنك لحم البقر
  • 1 كوب من القرنبيط أو الملفوف
  • ½ كوب جزر
  • . موز
  • ½ كوب من الآيس كريم الفانيليا العادي

يوم 3

وجبة افطار:

  • قهوة أو شاي أسود ، مع عبوتين 1-2 حلوة ومنخفضة أو متساوية
  • 5 المفرقعات المالحة العادية
  • 1 أونصة جبنة شيدر
  • 1 تفاحة

غداء:

  • قهوة أو شاي أسود ، مع عبوتين 1-2 حلوة ومنخفضة أو متساوية
  • 1 بيضة مسلوقة
  • 1 قطعة نخب

وجبة عشاء:

  • 1 كوب تونة
  • 1 كوب جزر
  • 1 كوب من القرنبيط
  • 1 كوب بطيخ
  • ½ كوب من الآيس كريم الفانيليا العادي

9. Scarsdale الحمية الطبية

فتاة تأكل سلطة الخضار الطازجة

حمية سكارسديل هي وسيلة ممتازة لفقدان الوزن دون الشعور بالجوع. النظام صارم ، لكنه لا يتطلب عد السعرات الحرارية ، أو الوزن ، أو قياس أحجام الأجزاء. لا يجب اتباعه لأكثر من أسبوعين على التوالي ، لكن أنصار هذا النظام الغذائي يزعمون أنه خلال هذه الفترة يمكن أن تخسر 7 إلى 15 رطلاً.

يعتمد Scarsdale Diet على تناول البروتين الخالي من الدهون والأطعمة منخفضة الكربوهيدرات مثل الفواكه الطازجة والخضروات والسلطات واللحوم الخالية من الدهون. تتكون وجبة الإفطار عمومًا من القهوة والشاي ونصف جريب فروت وشريحة من خبز البروتين.

بعد 14 يومًا من اتباع خطة Scarsdale Medical Diet (SMD) ، يجب على أخصائيو الحميات التحول إلى مرحلة "الحفاظ على القطع" للأسبوعين المقبلين. خلال هذه الفترة ، يمكنك التخطيط لقوائمك الخاصة. يُسمح بتناول سعرات حرارية أعلى قليلاً ويسمح ببعض الأطعمة الإضافية.

يمكنك متابعة تكرار دورة SMD و Keep Trim حتى تصل إلى النتائج المرجوة.

تسمح خطة النظام الغذائي Scarsdale بتناول السعرات الحرارية اليومية من 850 إلى 1000 سعرة حرارية خلال SMD ، وبين 1000 و 1200 خلال مرحلة Keep Trim.

في هذا النظام الغذائي ، يجب أن تأكل بالضبط ما هو محدد لتناول الإفطار والغداء والعشاء ، وتجنب استخدام الزيت أو المايونيز أو غيرها من الضمادات الغنية لتتبل سلطاتك. الكحول ممنوع تمامًا.

10. شقة حمية البطن

يعد The Flat Belly Diet بمساعدتك على إسقاط ما يصل إلى 15 رطلاً في 32 يومًا وفقدان دهون البطن بشكل دائم. إنه يركز على تقليل الدهون غير الصحية الموجودة بعمق داخل بطنك.

يتكون هذا النظام الغذائي من تناول الأحماض الدهنية غير المشبعة الاحادية (MUFAs) في كل وجبة من أجل القضاء على الدهون في البطن ، وتعزيز الشبع والامتلاء ، ومنع الإفراط في تناول الطعام. تم العثور على MUFAs في الأطعمة مثل الزيتون والمكسرات والأفوكادو والشوكولاته الداكنة والبذور وفول الصويا والكتان وزيت الزيتون وعباد الشمس.

يوجد جزءان من نظام Flat Belly Diet: فترة بدء تشغيل لمدة أربعة أيام لمكافحة الانتفاخ وخطة لتناول الطعام لمدة أربعة أسابيع.

صُممت فترة انطلاق بدء الانتفاخ لمدة أربعة أيام لتقليل الانتفاخ وتجعلك تفقد وزنك على الفور تقريبًا. لا تسمح هذه المرحلة إلا بـ 1200 سعر حراري يوميًا وتمنع الملح والأطعمة المصنعة والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والأطعمة المنتجة للغاز مثل الملفوف والبصل والبقوليات. لا يسمح بالقهوة والشاي وكحول السكر والمشروبات الغازية ، ولكنه يشجع أخصائيو الحميات على شرب لترين من "الماء المغلق" (مزيج من التوابل والأعشاب والخيار والليمون).

تتكون خطة تناول الطعام لمدة أربعة أسابيع من استهلاك أربع وجبات من 400 سعر حراري كل أربع ساعات ، تحتوي كل منها على مكونات MUFA. خلال هذه المرحلة ، يتم تزويد أخصائيو الحميات بقائمة تضم 28 وجبة إفطار قابلة للمزج والمطابقة قابلة للتبديل ، ووجبات الغداء والعشاء وحزم الوجبات الخفيفة ، إلى جانب أحجام الوجبات والسعرات الحرارية. هناك ثمانون وصفة وتشمل جميعها معلومات غذائية كاملة مثل إجمالي السعرات الحرارية والبروتين والكربوهيدرات والدهون الكلية والدهون المشبعة والكوليسترول والصوديوم والألياف. المكونات الرئيسية هي السمك والخضار والبقوليات والفواكه والحبوب الكاملة وزيت الزيتون.

للحفاظ على صحة جسمك وفي حالة جيدة ، يرجى استشارة طبيبك قبل القيام بأي من الوجبات المذكورة أعلاه وتذكر أن تلف الطعام يمكن أن يكون له آثار جسدية ونفسية خطيرة. اختر حمية صحية تلبي الاحتياجات الغذائية لجسمك وتمارس قدر الإمكان.

إذا كان لديك أي حمية جيدة أخرى تقترحها ، فالرجاء ترك تعليق أدناه ولا تنسى مشاركة هذا المنشور مع أشخاص آخرين يبحثون عن حمية غذائية لفقدان الوزن.

تنصل:

هذه المقالة لأغراض إعلامية فقط ولا تحاول بأي حال من الأحوال استبدال النصيحة التي يقدمها خبير في هذا الموضوع.

أفضل الوجبات لزيادة الوزن بطريقة صحية ! (شهر فبراير 2024)


علامات: خطط النظام الغذائي

مقالات ذات صلة